Entrenamiento de Fuerza/Resistencia para ciclistas

Levantamiento de pesas – Ciclismo – Ejercicio y Fuerza muscular

El ciclismo es un deporte principalmente de resistencia donde la mayor contribución de energía proviene de la contribución de energía aeróbica. El entrenamiento de sobrecarga o el levantamiento de pesas es generalmente una actividad anaeróbica caracterizada por períodos de trabajo de alta intensidad. A primera vista parece que las dos actividades fueran puntas opuestas del espectro de la aptitud física. De hecho, Cris Carmichael entrenador personal de Lance Armstrong, ha comparado la relación entre el entrenamiento de pesas y el ciclismo a la del “agua y el aceite”.

Al mismo tiempo que Carmichael reconoce la dicotomía entre el entrenamiento de pesas y el ciclismo, el siente que el tiempo que se pasa en el gimnasio levantando pesas al comienzo de la temporada es esencial para cimentar la base de fuerza del ciclista para las posteriores demandas de la temporada competitiva. Pero ¿qué hay acerca de los ciclistas recreacionales o amateurs; por que deberían interesarse en el entrenamiento con pesas?

¿POR QUE LEVANTAR PESAS PARA EL CICLISMO?

En el libro La Ciencia del Ciclismo editado por el Dr. Edmund R. Burke, Harvey Newton resume los beneficios del entrenamiento de sobrecarga:
Primero y antes que nada esta obviamente el incremento de la fuerza. El objetivo esencial de incrementar su rendimiento en ciclismo es pedalear mas rápido. Con el propósito de pedalear más rápido los ciclistas tienen tres opciones, ejercer mas fuerza sobre los pedales, pedalear mas rápido o ambos. El entrenamiento de sobrecarga aumenta la fuerza en la musculatura necesaria para ejercer mas fuerza sobre los pedales.
  1. Segundo, el entrenamiento de sobrecarga mejora la resistencia muscular local. Si los grupos musculares principales involucrados en girar los pedales han incrementado su resistencia, el ciclista será capaz de mantener una mayor velocidad durante mayor tiempo, con lo cual mejora su rendimiento.
  2. Tercero, el entrenamiento de sobrecarga juega un papel importante en la prevención de lesiones. El ciclismo es inherentemente una actividad altamente repetitiva. Considere a un ciclista que sale a rodar por dos horas. Con una cadencia de 94 revoluciones por minuto (rpm), ¡el o ella realizarán 11280 repeticiones! Si el sistema músculo-esquelético no esta preparado para manejar esta cantidad de repeticiones, se pueden producir fácilmente lesiones por sobreuso. El entrenamiento de sobrecarga fortalece el tejido conectivo que se halla en el músculo, tendones y sus sitios de inserción en el hueso. El beneficio de esta actividad es importante para el ciclista que desea mantenerse en la ruta.
  3. Finalmente, el entrenamiento de sobrecarga es un componente importante del programa de rehabilitación post lesión para que el atleta vuelva a la bicicleta.

BIOMECANICA DEL CICLISMO

En la fase de potencia, mientras que una pierna empuja el pedal hacia abajo desde el punto inicial en la posición de las 12 en punto, ocurren las siguientes acciones. Los flexores de la cadera se contraen para flexionarla y prepararla para la fase de empuje. A medida que el ciclista realiza el empuje, los extensores de la rodilla (los músculos que enderezan la rodilla) se contraen en coordinación con los potentes extensores de la cadera que se contraen para enderezara. Los flexores plantares (los músculos que hacen que el pie apunte hacia abajo) se contraen para asistir con el empuje sobre los pedales. A medida que el golpe de pedal continua, los grupos musculares antagonistas (opuestos) a los mencionados anteriormente, se contraen para preparar a la pierna para la fase ascendente de la revolución del pedal.

Anecdóticamente, se pensó que el uso de las correas para sujetar los pies a los pedales y más recientemente de los sistemas de pedales con trabas que fijan el pie del ciclista al pedal permitía que el ciclista tirara hacia arriba con el pedal opuesto al que está empujando hacia abajo. Sin embargo, investigaciones de laboratorio han mostrado con precisión que la pierna que no está empujando está realmente siendo preparada para no perjudicar a la pierna que esta empujando y para quitarle carga. Un ciclista habilidoso es eficiente en ambas fases: aplicando más fuerza en el pedal que esta empujando mientras que a la vez descarga el pedal opuesto.

Un punto final sobre la contracción muscular, cuando se monta una bicicleta, es la activación muscular concéntrica. La activación muscular concéntrica esta definida como la generación de fuerza muscular a través del acortamiento. La activación muscular excéntrica está definida como la generación de fuerza muscular a través del estiramiento. Las actividades que incluyen patrones de activación tanto concéntrica como excéntrica incluyen caminar, correr, saltar, lanzar y atrapar. La bicicleta como máquina es única en el sentido que le permite al ciclista activar los grupos musculares necesarios concéntricamente.

Fase Tiempo/duración Sets Repeticiones Intensidad Sesiones semanales Recuperación entre sets
Fase de transición 6 semanas: Oct. hasta mitad de Nov. 1 – 3 por ejercicio 12 – 15 por set baja: 30-50% de 1 RM* por cada ejercicio 2 – 3 sesiones. en dias alternados 60 – 90 segundos entre sets
Fase de hipertrofía 6 semanas: Nov. hasta final de Dic. 3 para tren superior y 5 tren inferior 8 – 12 por set moderada a alta:
70 – 85 %
de 1 RM
3 sesiones. en dias alternados 60 – 120 segundos entre sets
Fase de fuerza base 4 semanas: Ene. hasta inicio de Feb. 5 por cada ejercicio 4 – 6 por set alta: 80 – 100%
de  1 RM
2 sesiones.
1 de ellas en bici
60 – 120 segundos entre sets
Fase de potencia 4 semanas: Feb. hasta inicio de Mar. 4 – 6 por cada ejercicio 8 – 15 por set moderada a alta:
70 – 100 %
de 1 RM
2 – 3 sesiones. en dias alternados 60 – 120 segundos entre sets
Fase de fondo muscular 4 semanas: Mar. hasta inicio de Abr. 4 – 6 por cada ejercicio 20 – 30 por set baja a moderada:
50 – 80 %
de 1 RM
2 sesiones. por semana 30 – 60 segundos entre sets
La premisa básica de un esquema de entrenamiento de periodicidad es que el entrenamiento debe ser de naturaleza cíclica y progresiva, que permita el descanso y la regeneración, y manipular las variables del entrenamiento para preparar mejor al atleta para la competición.
Ejercicios en la sala de musculación
En los patrones de movimientos específicos para el ciclismo participan los principales grupos de músculos que trabajan cuando se va en bici. El objetivo de estos ejercicios es el de entrenar los patrones de movimiento en ciclismo y no puramente grupos de músculos de forma aislada. Para ello se hace especial hincapié en el uso del peso libre (ver ejemplar anterior de AR) para llegar un poco más lejos en las tentativas y entrenar las reacciones de equilibrio.
El punto final y más importante es que cada ejercicio puede emplearse para entrenar la musculatura del tronco.
La musculatura esencial incluye los abdominales (recto anterior del abdomen, oblicuos y transversos) así como los estabilizadores intrínsecos y extrínsecos de la columna. El entrenamiento de los patrones de movimientos específicos del ciclismo exige la activación de estos grupos de músculos estabilizadores para obtener una ejecución funcional, eficiente y segura de los ejercicios.

Usando una mancuerna en cada mano, colocarse de pie con un pie ligeramente delante del otro y separados por el ancho de caderas. Mantener durante toda la ejecución  del ejercicio una relación neutral con la columna y la pelvis.  (En la posición neutral de la columna lumbar, la parte inferior de la espalda se mantiene una posición medio-neutral gracias a una fuerte contracción de la musculatura central (tronco). Se logra una columna lumbar neutral “abrazando” activamente la musculatura del tronco o tirando del ombligo hacia la columna para obtener  una pared   rígida en todo el tronco).

Colocar el 75-80% del peso en el pie delantero y luego flexionar la rodilla y cadera hasta lograr aproximadamente un ángulo de 90º con la pierna adelantada. Esta rodilla no debe llegar más allá de los dedos de los pies de la pierna adelantada. Cuando se ascienda hasta la postura erecta, la pierna adelantada proporciona la mayor parte de la propulsión necesaria para el ascenso, y la pierna atrasada permanece fija en el suelo para dar equilibrio y estabilidad.

Sentadillas con una sola pierna

Ejercicio similar al anterior, sin embargo, hay que colocar la pierna posterior en un banco o un globo estabilizador situado en la parte de atrás. Se aplican las mismas pautas para la colocación y rangos de movilidad de la pierna adelantada. La esencia de este ejercicio exige mayor equilibrio y estabilidad del tronco para la realización correcta del ejercicio Se  pueden  utilizar  mancuernas  para  aumentar  resistencia  en  este  ejercicio.

Subidas de cajón

Realizar el ejercicio con la pierna adelantada apoyada sobre un banco de plano. La mayoría de los bancos de musculación de un gimnasio tienen una altura de 36 a 45 cm. La clave para realizar este ejercicio es asegurarse de que se emplea la pierna adelantada para impulsar el ascenso y descender uno mismo de forma controlada. No usar la pierna atrasada para ayudarse en la fase de empuje durante el ascenso de la elevación. De nuevo hay que mantener el equilibrio con una fuerte contracción y “abrazando” la musculatura troncal durante toda la ejecución del ejercicio.

Remo con mancuernas

Mientras se agarra la pesa sólo con la mano derecha y con el pie colocado a un paso de distancia y ligeramente más ancho que los hombros, bajar la pesa a la altura de la espinilla izquierda cuando se agacha sobre la pierna izquierda. Mantener la columna lumbar en posición neutral y asegurarse que la cadera y la rodilla de la pierna adelantada están flexionadas de igual forma para permitir que la parte inferior de la espalda se encuentre protegida. El noventa por ciento del peso está colocado ahora en la pierna adelantada y el globo del pie adelantado. Al iniciar el ascenso, tirar (o remar) llevar la pesa al extremo inferior de la caja torácica para completar el ejercicio . Las series se completan alternando los pies en la posición adelantada y cambiando la pesa a la mano contraria. Este movimiento simula  el  tirón  del  manillar cuando se pedalea cuesta arriba o se esprinta.
Ejercicios de fuerza y técnica sobre la bici

Los siguientes ejercicios permiten una transferencia efectiva de las ganancias de fuerza obtenida en el gimnasio para su aplicación específica sobre la bici.

Pedalear con una sola pierna

Después de realizar un calentamiento completo pedalear de forma alterna con un pie durante unos 30 segundos. Pedalea con una pierna, contra una resistencia de suave a moderada oposición, mientras que la otra pierna se mantiene lejos del pedal y a un lado. La cadencia del pedaleo decaerá, pero el golpe de pedal debe hacerse lo más suave posible a medida que el nivel técnico aumenta. Realizar 30 segundos de pedaleo con una sola pierna seguido por 2-4 minutos de pedaleo normal (dos piernas) a una cadencia más rápida (95 -110 rpm). Cambiar de pierna en cada serie. Continuar con el pedaleo con una pierna en intervalos de hasta 1 minuto.

Alta resistencia de pedaleo sentado y de pie
Después de realizar un calentamiento completo, poner mucha resistencia usando los cambios de marcha de la bici o los ajustes de resistencia de la bici estática. La cadencia del pedaleo en este ejercicio será más lenta; 70-80 rpm cuando se realice sentado y 60- 70 rpm de pie. Cuando se realice este ejercicio sentado, las manos deben colocarse en la parte plana situada arriba del manillar y hay que concentrarse en un golpe de pedal suave con la parte superior del cuerpo permaneciendo muy estable. El balanceo de la pelvis o de los hombros debe estar controlado por el abrazo de la musculatura troncal para mantener una base sólida que permita a las piernas empujar cuando se pedalee bajo carga. En la posición de pie (sin tocar el sillín), se agarran de forma clásica las palancas de los frenos del manillar. Estar durante 2 minutos pedaleando contra una gran resistencia. Con entrenamiento y práctica estos intervalos pueden llegar hasta los 10 minutos.

ADVERTENCIAeste ejercicio coloca una carga de compresión cada vez mayor en las rodillas. No intente este ejercicio hasta que haya completado la Fase de Fuerza Básica de musculación resumida en la Tabla 1. Los deportistas con lesiones conocidas o dolor crónico de rodilla no deberían realizar este ejercicio.

Un programa global de entrenamiento que incluya tanto entrenamiento de aguante como de resistencia optimizará el rendimiento en bici.

Bibliografía
Burke  ER.  (1986).  Science  of  Cycling.  Human  Kinetics  Publishers,  Inc.:Champaign,  Il. Timmer CAW. (1991). Cycling Biomechanics: A Literature Review. Journal of Orthopaedic and Sport Physical Therapy, (14)3:106 – 114, Septiembre 1991.

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