Estiramientos en ciclismo para mejorar la musculatura

Los estiramientos no sólo son una parte muy importante del entrenaminto ,sino que en la mayoría de las veces incurrimos en el error de pensar que unicamente son válidos para determinados deportes,os dejamos un interesante post sobre estiramientos para ciclistas.

Estiramientos en ciclismo para mejorar la musculatura

Introducción

Los ejercicios de estiramientos están especialmente indicados para después del ejercicio; sin embargo no hay ningún problema en realizarlos también antes.

Antiguamente se practicaba el estiramientos con dos propósitos: preparar la musculatura para el ejercicio / descanso, o bien para mejorar la flexibilidad de la articulación implicada. Gracias a los estiramientos o stretching,  podemos preparar la musculatura para antes del ejercicio, permitiendo altas dosis de preparación con mínimo desgaste energético. Por otro lado también son adecuados para lo contrario. Nos permiten estimular la musculatura para aumentar la irrigación, y por ende disminuir el tiempo de recuperación. El trabajo de estiramiento es excelente para aumentar la flexibilidad de cualquier articulación, lo que a la larga proporciona mayor rendimiento y disminución de posibles lesiones. En este sentido, la práctica del estiramiento es excelente para mantener la sombra de las muletas y el cabestrillo lo más alejada posible. Es muy importante que durante las sesiones de estiramiento, éstas se hagan de forma correcta. Hay que evitar en grado máximo cualquier tendencia al rebote, ya que el mismo podría producir pequeñas roturas de las microfibrillas de la musculatura estriada.

Estiramientos ciclistas

Un sesión para cada deporte:

Existe un tipo de estiramiento (tabla o rutina), adecuada y específica para cada tipo de deporte a practicar, sin olvidar que hay grandes grupos musculares que prácticamente se utilizan en cualquier actividad física. En este caso vamos a centrarnos en tablas adecuadas para el deporte del ciclismo. Aunque también existe rutinas por zonas (cuello, espalda, piernas, etc) e igualmente para tratar problemas derivados de actividad deportiva o laboral específica (oficina, ordenador, etc). La rutina de ejercicios a ejecutar son bastante sencillos, sin embargo nunca me cansaré de repetir: NUNCA hagas estiramientos con rebotes y tampoco hasta un punto en el que cruzas el límite del dolor, para convertirse en práctica peligrosa. Esto es especialmente acusado cuando la musculatura está fría. Estamos practicando nuestro deporte favorito para estar y sentirnos mejor. Aplicar el buen juicio y el sentido común suelen ser buenos consejeros en muchos órdenes de la vida.

Beneficios de los estiramientos

  • El primer beneficio es casi obvio: aumenta la amplitud del recorrido articular. Ello nos proporciona  movimientos articulares más amplios y una protección extra frente a lesiones.
  • Disminuye la incidencia de otro tipo de patologías vinculadas al ejercicio físico, como pueden ser: torceduras, calambres, tendinitis, tirones, etc.
  • Nuestro cuerpo es un todo integral que no entiende de compartimentos estancos. Por lo tanto podemos prevenir afecciones aparentemente inconexas, como puede ser: insomnio, ciática, migrañas, estrés, síndrome del túnel carpiano, y un largo etcétera.
  • Mejorar la coordinación muscular y es excelente para disminuir los tiempos de convalecencia para el tratamiento de cualquier afección articular.
  • Mejora el conocimiento de nuestro propio cuerpo y nos ayuda a mejorar la oxigenación.
  • Creo que con todo lo dicho es más que suficiente para que nos quede claro que los estiramientos son muy recomendables en todo tipo de casos. Nunca olvidar que deben ser personalizados a nuestras propias condiciones física (edad, sexo, condición física, peso, etc).
  • Y para terminar, el estiramiento pone muy en comunicación el yo interior con la parte consciente. Probablemente un occidental no esté muy acostumbrado a sacar este concepto a la luz, pero en esos momentos en que estamos “en trance” con los ojos cerrados. Para saber más sobre la cuestión del consciente e inconsciente, no te pierdas los artículos que estoy preparando al respecto.  El primero de ellos es La Mente Subconsciente y la Pérdida de Peso. Cuando se consigue poner esas dos mentes en sincronía, se forma un binomio auténticamente rompedor. Los deportistas de élite incorporan un psicólogo a su plantilla de profesionales con el fin de trabajar toda esa parte interior que a la larga marca las grandes diferencias. Cualquier parecido con el Yoga NO es casualidad.

Estiramientos básico en el ciclismo

Al principio es mejor pasarse de conservador que no lo contrario. Emplea de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡recuerda lo de los rebotes!. Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y trata de mantener relajado el resto del cuerpo mientras mantienes la tensión en la zona a trabajar. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, en caso contrario,  suéltate un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce el agarrotamiento y tirantez y prepara la articulación para el estiramiento evolucionado.

El estiramiento evolucionado: Después del estiramiento fácil, avanza lentamente hacia el evolucionado. Este movimiento debe ser muy lento evitando así la posibilidad de sufrimiento a los músculos y tendones. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, siempre hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y controla muy especialmente la respiración para que sea pausada y relajada. En el siguiente paso hablaremos de cómo controlar la respiración. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente hasta que notes que esto ocurre. El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

Respiración durante el estiramiento:  La respiración debe ser controlada, rítmica y lenta. Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suelta un poco de tensión hasta que puedas respirar naturalmente.

Estiramientos específicos para ciclismo.

A continuación te muestro esta tabla compuesta de 18 ejercicios de estiramiento. Se hace especial incidencia en el cuello, los tobillos, las piernas, los hombros y la pelvis.

Estiramientos en ciclismo

Esta es la tabla especialmente para realizar estiramientos en ciclismo.

  1. Ejercio : Rotar lentamente la cabeza en ambos sentidos, para estirar la musculatura lateral y posterior del cuello.
  2. Ejercicio : Rotar el pie sobre la articulación del tobillo en ambos sentidos de giro.
  3. Ejercicio de estiramiento de los abductores situados en la parte interna del muslo.
  4. Abdominales estáticos para pegar la curva inferior de la columna al suelo. Provoca un estiramiento de las espalda baja (músculos lumbares).
  5. Torsión de la articulación inferior con la ayuda de su contraria. Se debe mantener la cadera los más estática posible para que produzca másximo  efecto en la articulación sobre la que se trabaja.
  6. Ejercicio muy similar al número tres, pero en este caso nos ayudamos de las manos para mantener los pies inmóviles. Tiene efecto sobre los abductores y sobre la espalda baja.
  7. Similar al número cinco, sólo que esta vez nos ayudamos de las manos. Estiramos abductores y músculos abdominales, especialmente oblicuos.
  8. Estiramos aductores y abductores de manera intercalada y en extremidades opuestas.
  9. Muy similar al anterior. En este caso podemos jugar con el movimiento de la cadera para incrementar el efecto de tensión.
  10. Volvemos nuevamente al movimiento ocho para bajar la tensión y relajar los músculos implicados.
  11. Estiramiento de toda la musculatura posterior del pie (bíceps femoral) así como los músculos abdominales y espalda baja y media.
  12. Cambiar de mano y realizar los movimientos del 8 al 11 para estimular el lado o músculos opuestos.
  13. Estiramiento de toda la espalda baja. Lumbares y gluteo mayor.
  14. Estiramiento completo de loa espalda y hombros, así como de la musculatura posterior de las piernas.
  15. Estiramiento del cuadriceps y tibial, así como de toda la articulación del tobillo.
  16. Estiramiento de aductores y abductores de las extremidades inferiores, así como del gluteo y espalda baja.
  17. Estiramiento del sóleo y articulación del tobillo.
  18. Estiramiento de la cintura escapular: hombro (deltoides, pectoral mayor, dorsales, intercostales, serratos…

PERIOSTITIS TIBIAL

I. INTRODUCCIÓN

Un síndrome importante en los atletas, sobre todo en corredores de medio fondo y fondo, es la Periostitis Tibial, denominada: shin splint, tibia dolorosa, tibia rugosa, síndrome de estrés medial de la tibia (MTS), periostosis tibial, etc. terminologías variadas todas ellas que vienen a decir que la tibia o tibias duelen. Es una afectación común en los atletas y saltadores. Suele originarse en el periodo que va del entrenamiento en campo a través, al que se practica en pista en corredores de medio fondo y fondo, cuando se inician las series de tipo interval-training o similares.

Un dolor, inflamación o quemazón cuando estamos corriendo en la cara antero-interna de la pierna, en la tibia, en la “espinilla”, puede ser el síntoma de una PERIOSTITIS TIBIAL, patología típica en el fondista, sobretodo en entrenamientos de distancias que requieran muchas horas, como medias maratones y maratones, aunque también podemos verla en corredores de menos distancia, dado que la tibia es una zona muy solicitada en el ejercicio de correr.

La PERIOSTITIS, es una inflamación aguda o crónica del PERIOSTIO (peri = alrededor, y osteo = hueso), que es una membrana fibrovascular que rodea las piezas óseas, recubre los huesos, y en especialmente a la tibia, por su superficie externa excepto en lugares de inserción de ligamentos, tendones, y superficies articulares (la superficie externa del hueso a nivel de las articulaciones está cubierta por cartílago hialino, llamado cartílago articular), confundiéndose con las terminaciones de los tendones sobre el hueso.

El periostio sirve de lecho de sostén para los vasos sanguíneos y las terminaciones nerviosas que van al hueso (siendo por ello muy sensible) y para la fijación de los tendones y ligamentos (es muy resistente).

Podemos decir, que el PERIOSTIO es la vaina fibrosa que cubre los huesos y que contiene vasos sanguíneos y nervios que nutren y le dan sensibilidad a los mismos. A esta capa se pegan los músculos, como en el caso de la Tibia: el gemelo, soleo, tibial posterior, flexor de los dedos, tibial anterior, que usamos en la práctica del ejercicio de correr, encima de ella tenemos una capa de grasa y por último, la piel. En concreto, el dolor es el resultado de la tracción que ejercen los músculos que se unen a la tibia sobre ella.

La PERIOSTITIS TIBIAL es el nombre genérico que se le da a la irritación inflamatoria de la membrana externa de la TIBIA.

El PERIOSTIO presenta dos zonas:

EXTERNA, fibrosa, rica en vasos y nervios (terminaciones nerviosas que le hacen muy sensible a la manipulación), que se continúa con el tejido conectivo próximo y que mediante la irrigación sanguínea provee de nutrición al hueso (las terminales nerviosas no llegan hasta el hueso, terminan en el periostio, por esta situación es una lesión tan dolorosa).

INTERNA, de recambio, en íntima relación con el hueso y de la que parten fuertes fibras colágenas y elásticas, contiene células que se transforman en osteoblastos que son los responsables del aumento de grosor del hueso y los encargados de producir la sustancia para que este crezca en anchura y se renueve. Después de una fractura ósea son esenciales en el proceso de curación.

La flecha verde indica la dirección de tracción excesiva del tendón sobre el periostio tibial y la membrana interósea, ocasionada por la hiperpronación (flecha roja)

Cuando la tibia nos “quema” la CAUSA de la PERIOSTITIS TIBIAL puede ser anatómica, aunque también puede estar unida a la intensidad de la práctica del entrenamiento, en el corredor, y a los terrenos sobre los que se practica, (sobre superficies planas o inclinadas), utilizar calzado de mala calidad o cuando el grupo muscular gemelo-sóleo y el tibial anterior trabajan de una manera desbalanceada.

Como una quemazón, este dolor a nivel de la tibia que se nos presenta mientras estamos corriendo y situado en la cara antero interna de la tibia, con frecuencia (un 50% de los casos) afecta a las dos piernas. La palpación de la zona es dolorosa y el dolor puede sobrevenir mientras corremos.

II. CAUSAS.

MECANISMOS RESPONSABLES DE LA INFLAMACIÓN DEL PERIOSTIO:

1. Las vibraciones causadas por los entrenamientos repetitivos, por el impacto del pie en el suelo, sobre terrenos duros y a veces coincidiendo con la utilización de zapatillas inadecuadas o demasiado gastadas.

2. Las tracciones excesivas sobre las zonas de inserción de los músculos sobre el periostio, teniendo como origen las rigideces musculares o los apoyos incorrectos.

3. La excesiva rotación de la cadera, una torsión tibial externa aumentada, la hiperpronación o una eversión exagerada del talón (durante la fase de apoyo plantar), valgo del retropié.

4. Los traumatismos repetitivos directamente sobre el periostio en la cara anterior de la tibia (botas de esquí o de patinar, golpes directos como en el fútbol), aunque esta última causa no suele ser frecuente en fondistas.

5. El exceso de entrenamiento, rodajes sobre superficies demasiado duras, demasiadas cuestas y horas por terrenos irregulares, pueden desembocar en una periostitis tibial. No parar cuando existe dolor pensando que ya se pasará. Falta de estiramientos.

6. Zapatilla inadecuada poca amortiguación o demasiado dura, zapatillas con demasiados kilómetros y gastados.

7. Deficiencias Biomecánicas:

corredores que cargan con la punta del pie
atletas pronadores
pies planos

Algunos autores la describen como el síndrome de los corredores principiantes, ya que aparece por entrenar con calzados inadecuados, terrenos muy duros, o problemas biomecánicos que solo se detectan cuando uno empieza una actividad como el correr o tras el inicio de un programa de entrenamiento, después de un largo periodo de inactividad.

Las pequeñas anormalidades anatómicas y biomecánicas que carecen de significación al andar pueden provocar la aparición de lesiones mientras se entrena.

El mecanismo de la carrera consiste en una secuencia compuesta por dos fases: fase de apoyo y fase de elevación del pie en el aire (sin apoyo). Al correr, los pies “colisionan” contra el suelo unas 500-1250 veces por kilómetro 850 a 70 veces por minuto por cada pie, con una fuerza de dos a cuatro veces el peso corporal (dependiendo del terreno y del peso del individuo). El impacto queda absorbido por el calzado o bien se transmite directamente a las piernas y a la espalda.

III. SINTOMAS

Dolor en la cara antero interna de la pierna, en la zona de la tibia. Se pueden distinguir dos zonas: en los 2/3 distales del borde antero interno de la tibia, donde se insertan los músculos tibial posterior, flexor común de los dedos y sóleo. Y en el 1/3 medio de la tibia, en el borde antero externo, donde se inserta el tibial anterior, siendo éste la manifestación más frecuente de la periostitis.

El síntoma más claro de esta lesión es un dolor que aparece al iniciar la actividad física y que disminuye después de un corto período de calentamiento, pero que vuelve a aparecer y con más intensidad, cuando se lleva un tiempo corriendo. El fondista experimenta una sensación de dolor o quemazón en la zona afectada.

Este dolor se atenúa progresivamente después de algunos días de reposo y reaparece al volver el paciente a la actividad deportiva.

IV. DIAGNÓSTICO

Lo realizará el médico cuando le expliquemos nuestros síntomas, y en la exploración palpando la zona, que se manifiesta como dolor vivo a la palpación y otras calor local y tumefacción. La palpación permite descubrir un punto doloroso específico o una superficie ósea irregular y dolorosa.

Se pueden palpar unas bolitas inflamatorias a lo largo de la tibia, como de rosario: Rosario Perióstico, que denotan la inflamación de la misma.

La exploración es primordial para determinar la CAUSA de la lesión, que puede ser además de las ya comentadas las siguientes:

una retracción muscular
pie plano valgo
diferencia en la longitud de las extremidades inferiores
pronación excesiva del pie
pie cavo y contraído
torsión tibial
genu varo (rodillas en X)

El interrogatorio irá encaminado a la búsqueda de un defecto en el entrenamiento, entrenar sobre terreno inadecuado o zapatillas defectuosas.

V. PRUEBAS COMPLEMENTARIAS

Se puede solicitar una Radiografía AP y lateral, que mostrará irregularidades de la membrana interósea en las periostitis antiguas. En las lesiones recientes, se realiza con el fin de verificar que no se trata de una fractura de fatiga tibial, aunque una fractura provoca un dolor más localizado y en una sola pierna (unilateral). Otras veces se necesitará un TAC o Resonancia Magnética.

La gammagrafía ósea: Al paciente se le inyecta un marcador radiactivo en una vena, de tal manera que viaje a través del torrente sanguíneo. A medida que el material se consume, emite radiación que es detectada por una cámara que lentamente rastrea el cuerpo. La cámara toma imágenes de la cantidad del marcador radiactivo que se acumula en los huesos, y nos diagnosticará la periostitis, en caso de que no tengamos claro el diagnóstico con las pruebas anteriores, es de utilidad para determinar el origen de los síntomas, y para diferenciar si la lesión es aguda o crónica. Presenta una hipercaptación en forma de líneas longitudinales en la periostitis y muestran captaciones transversales localizadas en los casos de fracturas por sobrecarga o de stress.

VI. DIAGNÓSTICO DIFERENCIAL

Existe la teoría de que los factores anteriores, provocan que al correr, se cree una tracción repetida sobre el tendón del músculo tibial posterior, en su punto de inserción en la tibia y la membrana interósea, lo cual origina una tendinitis. Si se continúa con el ejercicio mientras está presente la lesión aparecerá una periostitis. Si continuamos corriendo podemos producir una fractura por sobrecarga, que constituye la forma más extrema de la lesión. Dicha fractura puede tener lugar en cualquier punto de los dos tercios distales de la diáfisis de la tibia, o bien en el área de inserción del músculo sóleo.

Descartaremos también un síndrome de la arteria poplítea, en el que los dolores aparecen cuando corremos, donde el dolor obliga a parar el entrenamiento, y desaparece durante el reposo.

La Lumbalgia o dolor lumbar

La lumbalgia o dolor lumbar abarca un gran número de posibilidades patológicas debido en gran medida a la falta de conocimiento exhaustivo de la biomecánica y la fisiopatología de esta enfermedad. A diferencia de otras lesiones con un origen claro y específico, la lumbalgia se muestra como una lesión inespecífica con un origen poco claro y con unos protagonistas desconocidos en la mayoría de los casos. Incluso cuando existen pruebas de radiodiagnóstico, como la radiografía o la RMN (resonancia magnética), no es posible obtener un diagnóstico concreto. Denominaciones como lumbago, ciática, lumbociática, ciatalgia, hernia discal… son algunas de las etiquetas más usuales utilizadas en el ámbito terapéutico.

Vamos a hablar un poco de números; según los estudios, el 80% de la población va a sufrir un episodio de lumbalgia al menos una vez en la vida y en el 90% de los casos no se encuentra ningún tipo de lesión que justifique el proceso, por lo que la lesión será catalogada como lumbalgia inespecífica. La lumbalgia tiene una gran trascendencia debido a sus grandes repercusiones económicas y sociales asociadas, ya que se ha convertido en una de las primeras causas de absentismo laboral. En la cronificación de la lumbalgia se produce una asociación entre factores musculares y psicosociales que favorecerán la cronificación e incapacidad asociada al proceso.

En esta ocasión y sin que sirva de precedente no vamos a realizar comentarios pormenorizados acerca de la anatomía por el gran número de estructuras implicadas y porque realmente no es lo más importante; en cambio incidiremos más en las causas y su tratamiento.

Antes de introducirnos en materia vamos a realizar una división en cuanto al tiempo de evolución. Según este criterio podemos dividir la lumbalgia en: agudas que tienen un tiempo de prevalencia de 1 a 4 semanas, subagudas con un tiempo de 4 a 12 semanas y en crónicas con un tiempo de evolución de más de 3 meses.

 

Anatomía

Tan solo comentar que cuando nos referimos a la zona lumbar, hablamos de la parte baja de la espalda. La conforman 5 vértebras lumbares que se articulan por arriba con las vértebras dorsales (la primera lumbar con la duodécima dorsal) y por abajo con el sacro (la quinta lumbar con la primera sacra). Existen numerosos músculos que se encargan, mediante un perfecto equilibrio dinámico, del control de la zona lumbar; entre los más destacados se encuentran el transverso del abdomen, la musculatura paravertebral lumbar, los oblicuos del abdomen, el cuadrado lumbar… En la mayoría de los casos, es la alteración de este equilibrio el responsable de la aparición de lesiones en esta zona.

 

Mecanismo de lesión

Son numerosas y muy variadas las causas que pueden provocar episodios de lumbalgia, desde una mala postura mantenida durante largo tiempo, un esfuerzo no acostumbrado o movimientos rápidos e incontrolados de columna, hasta orígenes más subjetivos como puede ser el aumento de estrés. Como veis, muchas variables influyen en la mecánica lesional pero todas tienen un origen común que es la debilidad de la zona lumbar, siendo este punto fundamental para el posterior tratamiento. El paciente refiere dolor y una impotencia funcional de moderada a severa, según los casos. En la mayoría de los casos el dolor no va en consonancia con la gravedad de la lesión, ya que la sensación dolorosa es mucho más alta. Esto no quiere decir que no se le dé importancia a la lesión pero es fundamental tenerlo en cuenta para afrontar con tranquilidad la recuperación. La visita al médico especialista va a ser obligatoria si los síntomas son severos y/o vienen acompañados de fiebre, problemas para el control de esfínteres o extrema debilidad en una pierna.

 

Tratamiento

Un dato a tener muy en cuenta es que, como norma general, está contraindicado el reposo absoluto ya que prolonga el estado lumbálgico y la incapacidad laboral y deportiva. Por ello, la mejor recomendación es mantener el mayor grado de actividad física que el dolor permita y, si en algún caso eso significa verse obligado a hacer reposo en cama, éste deberá de ser lo más breve posible y durar un máximo de 2 días, ya que se estima que cada día de reposo en cama conlleva una pérdida del 2% de la potencia muscular. Teniendo este concepto presente, nuestro tratamiento agudo se basará en medidas analgésicas para combatir el dolor.

Otro dato a tener en cuenta en la lumbalgia es que según los estudios el 75% de los casos se resuelven de manera espontánea en menos de 4 semanas. Por lo tanto, el tratamiento de este tipo de lesiones debe ir encaminado a la búsqueda de la causa primera y evitar así más episodios en el futuro, ya que es en este aspecto donde el tratamiento de la lumbalgia sí es efectivo.

Debemos tener en cuenta que las terapias manuales van a ser más importantes para la prevención que para la recuperación momentánea, aunque también incidiremos de manera importante sobre la lesión en la fase subaguda. Están indicadas técnicas como el masaje, que debe ser progresivo y global, los estiramientos de las cadenas musculares implicadas, las manipulaciones osteopáticas (realizada por profesionales cualificados y sin que exista riesgo de afectación discal), y muchas técnicas más cuyo objetivo sea la instauración de la movilidad de la zona y la tonificación posterior de la misma. Por este motivo, además de la recomendación anterior de guardar el reposo prescindible, el ejercicio es una de las armas terapéuticas más recomendadas para este tipo de lesiones. Como con cualquier técnica debemos conocer cuáles son los ejercicios más recomendados para cada caso pero como norma general todos los ejercicios que impliquen un fortalecimiento de la zona abdomino lumbar serán los más adecuados, como por ejemplo todos los ejercicios de abdominales y oblicuos, los ejercicios lumbares y en especial los ejercicios que trabajen la musculatura profunda abdominal (transverso del abdomen).

 

Mitos a la basura

• Evitar en la medida de lo posible el reposo absoluto.

• Los músculos abdominales son importantes pero los lumbares lo son aún más. No debemos olvidarlos en nuestro programa de ejercicios.

• El ejercicio es una de las principales armas terapéuticas para el tratamiento, pero sobre todo para evitar la aparición de episodios posteriores

• ¿Natación? No siempre es el mejor remedio. Sólo será recomendable para las personas que se desenvuelvan bien en este medio. Es más recomendable realizar ejercicios dentro del agua.

• En principio está permitida cualquier actividad física realizada de manera moderada.

Autor: Francisco Gámez Aragüez. Articulo en Sportraining.