Técnica de Pedaleo en Ciclistas de Elite que realizan series de 40 Km. Por tiempo.

Muchos se preguntan qué atributos físicos distinguen a los ciclistas de élite de nivel nacional de los buenos ciclistas que, a menudo, ganan las competencias provinciales o locales, pero que no pueden llegar a niveles más altos. En un intento de responder a esta pregunta nosotros reunimos a 9 de los mejores ciclistas de EE.UU. de competencias de 40 km, por tiempo, justo antes de la carrera por etapas del Tour de Texas, en 1989. Durante un período de 2 a 3 días, realizamos numerosas evaluaciones en nuestro Laboratorio de Rendimiento Deportivo en la Universidad de Texas, Austin, con la finalidad de determinar, tanto los factores fisiológicos (corporales) como los mecánicos (técnica de ciclismo), que les permitían a estos deportistas pedalear durante 1 hora a muy altas intensidades. En promedio, los ciclistas de élite de nivel nacional, denominado Grupo 1, eran capaces de pedalear 40 km en 54 minutos (la variación fue desde 51 minutos para el campeón nacional en ese momento, hasta 56 minutos). Luego comparamos al Grupo 1 con 6 buenos ciclistas locales que, en promedio, hacían los 40 km en 60 minutos (rango, 57 a 65 minutos), a los que denominamos Grupo 2. Para estandarizar las condiciones, consideramos solamente su mejor tiempo más reciente realizado al nivel del mar usando una rueda trasera de disco, y sin casco aerodinámico (estimamos que con el casco su tiempo habría sido aproximadamente un minuto menos). Las características físicas y las historias recientes de entrenamiento de estos ciclistas se muestran en la Tabla 1.


Tabla 1. Características de los sujetos, incluyendo su historia de rendimiento en el ciclismo. (*) Grupo 1, significativamente diferente del Grupo 2, mediante uso de test t de Student: p<0.05.

Los tests de laboratorio realizados, fueron los siguientes:

Potencia de performance durante una hora

Ellos simularon una serie por tiempo en el laboratorio, pedaleando en una bicicleta ergométrica, equipada con pedales para zapatillas de ciclismo (con trabas) y manubrio bajo, a la mayor potencia que pudieran mantener durante una hora. Cada ciclista era libre de variar las Revoluciones por Minuto (RPM) de pedaleo, mientras la potencia era registrada en forma continua.

Técnica de pedaleo

La técnica de pedaleo fue monitorizada usando un pedal especialmente diseñado, que permitía medir la fuerza aplicada en ambas direcciones, vertical (o hacia abajo) y horizontal (o hacia adelante o atrás).

Además, el ángulo del pedal fue medido con un potenciómetro y también se determinó la posición del mismo en el círculo de pedaleo (0º centro superior, 180º centro inferior). Estos instrumentos estuvieron conectados con una computadora IBM y fue posible calcular el torque del pedal y la potencia generada en cualquier punto de una revolución (Figura 1). La técnica de pedaleo fue registrada en forma periódica durante el test de una hora, y también fue evaluada en otra oportunidad, mientras los ciclistas pedaleaban a diferentes intensidades.


Figura 1. Gráfico de las fuerzas del pedal en la dirección vertical (empuje hacia abajo) y horizontal (fuerza tangencial o empuje hacia adelante). TC es el torque creado en el centro de la cadena, como consecuencia de las fuerzas verticales y horizontales. El ángulo del pedal y la posición de la cadena también fueron medidos.

Máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.)

Este test mide la máxima cantidad de oxígeno por minuto que un ciclista puede extraer del aire y transportar hacia los músculos que están en ejercicio, por vía de la sangre que circula por todo el cuerpo, con el corazón sirviendo de bomba. También se lo llama potencia aeróbica. Para determinar el VO2 máx., el ciclista tuvo que respirar a través de una boquilla pedaleando durante 6-10 minutos con intensidades cada vez mayores hasta alcanzar la máxima frecuencia cardiaca y llegar a la fatiga. El VO2 máx. puede ser expresado en litros/minuto de oxígeno consumido, o corregido para el tamaño corporal y ser expresado en ml/min/kg de peso (Tabla 2).


Tabla 2. Comparación entre los Grupos 1 y 2. (*) Denota una diferencia estadísticamente significativo: p<0.05.

Umbral de lactato sanguíneo

Esta variable predice mejor la performance que el VO2 máx. porque indica el grado de stress o fatiga de los grupos musculares del ciclista. Se determinó midiendo la concentración de ácido láctico, en pequeñas muestras de sangre venosa, obtenidas luego de 5-10 minutos de ciclismo a intensidades del 50, 60, 70, 80, y 90% del VO2 máx. El umbral de lactato (UL) se expresa mejor como la tasa de gasto energético total (en litros/minuto del VO2 durante el UL). Un ciclista puede ejercitar durante 2-3 horas en forma continua, pedaleando al VO2 correspondiente a su UL y se fatigará debido sólo al vaciamiento glucogénico muscular.

Variable predictiva de la performance de la serie de 40 km por tiempo (ST)

Como era de esperar, la Figura 2 muestra que cuanto mayor fue la potencia en una hora para un ciclista, mejor fue su tiempo en la ST de 40 km. En realidad, el tiempo de la ST de 40 km se puede predecir, con 1-2 minutos de diferencia, usando la siguiente fórmula: Tiempo en minutos para los 40 km=92.4-(0,108xpromedio de Watts en una hora). El campeón nacional en ese momento era capaz de mantener 376 watts durante una hora, y hacer los 40 km en 51 minutos. Esta relación también establece que para pedalear más rápido que 60 minutos para los 40 km, un ciclista debe generar una potencia de 300 watts durante una hora.

Variable predictiva de la potencia que un ciclista puede generar en una hora

Adicionalmente, la potencia generada en una hora estuvo, directamente, relacionada con el VO2 al UL de cada ciclista, como se muestra en la Figura 3. Es decir, que los ciclistas que no comenzaron a aumentar la concentración de ácido láctico hasta que no estuvieran gastando más de 4 l/min de VO2, fueron capaces de pedalear, en forma continua, a mayores potencias. Esta es la razón por la cual, cuando todos los otros factores son iguales, los ciclistas de élite tienen mejores tiempos en las series. Otro factor importante fue la composición de las fibras musculares. Los ciclistas que tienen un porcentaje más alto de fibras musculares lentas en el muslo, son capaces de convertir un mayor porcentaje del gasto energético de sus músculos en un mejor torque. Sus músculos son, por lo tanto, más eficientes.

COMPARACION ENTRE EL GRUPO 1 Y EL GRUPO 2

Tamaño corporal

A pesar de que el tamaño del cuerpo es un factor importante para el rendimiento en las series por tiempo, esta variable no influyó en las diferencias entre los 2 grupos. En promedio, tanto el Grupo 1 como el Grupo 2 tuvieron un peso corporal, peso magro, y edad, similares (Tabla 2). Además, su VO2 máx. en ml/kg/min fue idéntico y también fue similar al expresarlo en l/min. Sin embargo, el Grupo 1 había estado entrenando la resistencia durante 2-4 años más que el Grupo 2, y es posible que las adaptaciones derivadas de este mayor período de entrenamiento sean, en parte, responsables de su capacidad superior, a pesar de que los individuos en el Grupo 1, quizás siempre hayan sido mejores ciclistas.


Figura 2. Relación entre el promedio de potencia mantenida durante una hora en el test de rendimiento deportivo en el laboratorio, y el tiempo de carrera que el ciclista realiza en los 40 km, r=0,88 Tiempo de 40 km (en min)= 92,4-(0,108xpromedio de watts en una hora)


Figura 3. Relación entre el consumo de oxígeno al nivel del umbral de lactato (VO2 al UL) y el promedio de potencia mantenida durante el test de una hora. r= 0,93, Promedio de potencia en una hora (watts)= 41.4+75.32*[VO2 al UL (en litros/minuto)].

Producción de potencia en una hora: El Grupo 1 fue capaz de pedalear los 40 km, 10% más rápido, y de generar 11% más de potencia durante una hora, que el Grupo 2 (Tablas 2 y 3). Además, pudieron mantener un mayor porcentaje de VO2 máx. en una hora (90% vs. 86% del VO2 máx.). La pregunta es, qué tiene su técnica de ciclismo que genere esta posibilidad?.


Tabla 3. Rendimientos de los Grupos 1 y 2, en el laboratorio. (*) Denota una diferencia estadísticamente significativa: p<0.05.

Torque generado por cada revolución del pedal

La Figura 4 comparó a los dos grupos en los patrones de torque generado durante la revolución promedio del pedal, siendo 0º el centro superior y 180º el centro inferior (ver Figura 1). Se ve, claramente que ambos grupos producían la mayor parte (90-98%) del torque propulsivo durante el movimiento hacia abajo (0º a 180º) y que el pico de torque se producía a los 0º. El Grupo 1 generaba una propulsión pico 22% mayor (o sea, 77 vs. 63 Nm. Un Newton-metro equivale a 0.738 pie-libra), durante el movimiento, hacia abajo, del pedal. Por esta causa, es que ellos fueron capaces de producir un 10% más de trabajo por cada revolución y, por lo tanto, por hora; y también el por qué pedalearon 10% más rápido que el Grupo 2, durante la serie por tiempo. Lo que también es claro, es que ninguno de los grupos generó mucho torque propulsivo durante el movimiento hacia arriba (desde los 180º a los 360º). En realidad, el Grupo 1 tuvo menos propulsión que el Grupo 2.

Nosotros, también comparamos a los 2 grupos mientras pedaleaban, exactamente a la misma potencia. Aún cuando todas las condiciones eran las mismas, el Grupo 1 produjo mayores picos de torque y generó más trabajo durante el movimiento hacia abajo y menos durante el movimiento hacia arriba, en comparación con el Grupo 2.

Fuerzas que producían el torque

El Grupo 1 produjo torques pico 22% mayores, debido a que fueron capaces de empujar los pedales hacia abajo con mayor fuerza pico. Esto se ve en la Figura 5, porque la longitud de la recta que representa la fuerza vertical, que fue 24% mayor en el Grupo 1, comparado con el Grupo 2 (456 vs. 369 N). La fuerza horizontal pico, que es la fuerza de empujar hacia adelante, también fue 14% mayor en el Grupo 1 vs. el Grupo 2 (por ej., 150 vs. 92 N, ver Figura 5). Los cambios en el ángulo del pedal, o sea, los movimientos del tobillo, fueron idénticos en los dos grupos. Dicho de manera sencilla, los mejores ciclistas generalmente no “tiraban hacia arriba” con más fuerza, sino que empujaban más fuerte sobre el pedal, durante el movimiento hacia abajo.


Figura 4. Gráfico de torque producido cerca de la cadena (TC) vs. la orientación de la cadena (q) para los sujetos del Grupo 1, comparativos con el Grupo 2. 0º para (q) es el punto muerto superior y 180º es el punto muerto inferior.


Figura 5. Comparación de los Grupos 1 y 2 en relación a la cantidad de fuerza producida por el empuje hacia abajo (fuerza vertical) y hacia adelante (fuerza horizontal), sobre el pedal, durante el test de laboratorio de una hora. El Grupo 1 fue capaz de ejercer 27% más de fuerza vertical y 10% más de fuerza horizontal que el Grupo 2, en el punto de mayor potencia (86 grados), en empuje de pedaleo hacia abajo.
Nota: Los textos de la Figura 5 se conservan en inglés por el escaso espacio para su reproducción en castellano; además, por su similitud con el castellano, son entendibles.

¿Que factores permitieron al grupo 1 empujar hacia abajo y hacia adelante con mas fuerza?

Esta es una pregunta interesante ya que comienza a explicar, específica y directamente, el rendimiento superior que tienen los ciclistas de élite de nivel nacional. Sin embargo, es probable que no haya un solo factor, sino múltiples factores que varíen en magnitud, de un ciclista a otro. Nosotros pensamos que los ciclistas con un alto porcentaje de fibras musculares y lentas tienen una ventaja distintiva debido a que, para el mismo nivel de gasto energético (oxígeno consumido o ATP hidrolizado), sus músculos producen más fuerza y potencia.

También parece que los músculos del muslo de los ciclistas en el Grupo 1 se fatigaban menos, en comparación con los del Grupo 2, lo que les permitió mantener mayores intensidades (%VO2 máx.) y empujar hacia abajo continuamente, con más fuerza. Desde luego, las encimas en los músculos del muslo que son responsables de la producción de energía aeróbica estaban, de alguna manera, mejor desarrolladas en el Grupo 1 (Tabla 4). Además, este grupo tenía más capilares sanguíneos alrededor de las fibras musculares de las piernas, lo que les sirvió, en gran medida, para remover el ácido láctico de los músculos que estaban en ejercicio y reducir la fatiga (Tabla 4). También es sabido que las variaciones en la posición del ciclista sobre la bicicleta, incluyendo la ubicación del pie sobre los pedales, pueden alterar la contribución relativa de los numerosos músculos sobre el desarrollo de la potencia.


Tabla 1. Comparación del músculo vasto lateral del muslo en los Grupos 1 y 2.(*) Denota una diferencia estadísticamente significativa: P<0,05.

Conclusión

Los ciclistas de élite de nivel nacional son capaces de pedalear 40 km, en un tiempo 10% más rápido, simplemente porque ellos pueden generar 11% más de potencia para tal duración, en comparación con otros buenos ciclistas. Esto puede ocurrir a pesar de que no haya diferencias entre los grupos en el tamaño corporal, en la masa muscular, o en el consumo de oxígeno. Esta mayor potencia observada en los ciclistas de élite, se debe simplemente, al hecho de que ellos pueden desarrollar un mayor pico de fuerza y torque durante el movimiento hacia abajo del pedal. Los mejores ciclistas de series por tiempo, empujan el pedal hacia arriba con menor intensidad. Los factores musculares, tales como el tipo de fibras, la capilarización y capacidad oxidativa, probablemente jueguen un papel importante en la determinación de la capacidad muscular que genera tensión, en forma repetida, durante una serie de ciclismo por tiempo.

Agradecimientos

Este estudio fue financiado, en forma parcial, por el Consejo de Medicina Deportiva del Comité Olímpico de los Estados Unidos. Nosotros apreciamos enormemente la cooperación y dedicación de los ciclistas que participaron en este proyecto.

Cita

Cita Original

Edward Coyle. Técnica de Pedaleo en Ciclistas de Elite que Realizan Series de 40 Km Por Tiempo. Proceedings. 3º Simposio Internacional de Actualización en Ciencias Aplicadas al Deporte. 1994.

Cita en G-SE

Edward F Coyle. Técnica de Pedaleo en Ciclistas de Elite que Realizan Series de 40 Km Por Tiempo. G-SE – PubliCE Standard. 23 Abril, 2006. http://g-se.com/es/entrenamiento-en-ciclismo/articulos/tecnica-de-pedaleo-en-ciclistas-de-elite-que-realizan-series-de-40-km-por-tiempo-636

Scott Gambler 2013

Con Antonio Ortega a los mandos, os presentamos el reportaje de la nueva Scott Gambler 2013. Una bici que te trae el alma de los mejores circuitos de la UCI DHI World Cup al jardín de tu casa.
Realizado como no, por 203mm.

With Antonio Ortega onboard, we get our hands into the new 2013 Scott Gambler. It brings the best Uci DHI World Cup tracks to your backyard

 

La correcta colocación de las calas en tus zapatillas de MTB


La colocación de las calas de las zapatillas, es uno de esos puntos que cuando empezamos a usar pedales automáticos nos pueden volver loco, y resultarnos casi imposible obtener una buena posición de las mismas. Las consecuencias de una mala colocacion de las calas repercuten no solo en poca eficacia al pedalear, sino tambien en dolores de rodilla e incluso en lesiones
1. Cada marca de pedales tiene sus propias calas, la mas extendida son las de shimano y su sitema SPD (shimano pedalling dinamics), que son compatibles con gran cantidad de marcas que fabrican pedales clonicos de lso shimano (welgo, vp, ritchey, xpeedo…..) otras marcas tiene sus propios modelos de calas como time, crank BROSs Hay que indicar que solo con sus calas especificas funciona bien un pedal
2. La correcta colocación de las calas es fundamental, si están mal colocadas no solo no aprovecharemos bien la fuerza del pedaleo, sino que además nos podrá provocar lesiones en las rodillas en especial al temida condromacia rotuliana
3. No todas los conjuntos de calas y pedales ofrecen la misma movilidad, algunas marcas como cranck brothers o time, ofrecen una gran libertad angular del pie lo cual favorece a personas que ya de por si tengan problemas en las rodillas. En el caso de shimano ofrece dos tipos de calas, unas con mas libertad angular que otras.
4. Otro aspecto importante es la tensión del pedal, la mayoría de pedales de calidad tiene tornillos de regulación de tensión que nos permitirán regular el punto y dureza de enganche y darnos una cierta libertad angular.
5. También hay que prestar atención como queda el conjunto cala suela, en determinados casos será necesario recortar algo la suela de la zapatilla con un cutter para permitir un correcto enganche y desenganche del pedal.
6. Las calas no son eternas, una vez al año es conveniente revisarlas y en su caso sustituirlas.
7. La limpieza y el engrase de las roscas de los tornillos es básica si no queremos que el día que las queramos cambiar aquello sea casi imposible.
COMO COLOCAR LAS CALAS
No hay ninguna regla estricta y esta en función de las preferencias personales y experiencia. Cuando se ajustan las calas por la primera vez, el mejor punto de partida, es colocarlas en una posición neutral. La línea trazada por la cala debe estar en una posición de 90 grados respecto al eje que se trazaría en sentido de la marcha.
Es importante tener en cuenta que la linea recta para poner las calas no la traza el borde de la zapatilla, nos podemos orientar por los carriles rectos de los lados de las calas
Partimos de la base de que el punto de máximo apoyo del pie corresponde al centro de la cabeza del primer metatarsiano, o sea, donde se unen los dedos con el resto del pie (más claro, a la altura de donde suele salir el juanete del dedo gordo).
La colocación en el eje (adelante atrás) de la cala en la zapatilla debe hacer coincidir el eje del pedal y la articulación metatarso – falángica del primer dedo, o dicho de forma llana: hacer que coincida el eje del pedal con el “juanete” del dedo gordo del pie Esta línea imaginaria nos define un buen punto de partida para colocar la cala, sin embargo pueden existir tres posibles posiciones que a simple vista observaremos como:
Recta o paralela a la Bici
Tacón hacia fuera
Tacón hacia dentro

Sin embargo, solo hay una posición correcta que es Talón ligeramente hacia dentro y punta hacia fuera asemejando al andar de los patosUna vez definida la altura lo siguiente será la distancia con la biela, mas o menos lo ideal es un centímetro, peor puede variar dependiendo de la anatomía de cada persona

Otra consideración importante y a tener en cuenta es la siguiente: las dos zapatillas tienen que quedar perfectamente paralelas entre ellas y en línea con el eje longitudinal de la bicicleta. O sea, los talones y las punteras no deben estar ni hacia adentro, ni hacia afuera.
Por ultimo hay que probarlo encima de la bici, hay veces que la denominada posición ideal no se adapta a nosotros por cuestiones fisiológicas personales

¿Cómo calcular tu fuerza máxima?

Durante el artículo presente se va a tratar de profundizar en una temática muy interesante ya tratada anteriormente en este mismo blog por nuestro compañero Héctor Tarrío en su más que interesante artículo repeticiones maximas, para los que no lo recuerden o no lo hayan leído, en él se explicaba una manera sencilla y práctica cómo calcular la fuerza máxima dinámica que un sujeto es capaz de desarrollar en determinados ejercicios con sobrecargas o pesas.

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Nuestro objetivo es que, al acabar de leer este artículo y el anteriormente publicado, cada uno de los lectores sea capaz de averiguar la 1RM o repetición máxima que puede llegar a movilizar una sola vez en ejercicios de sobrecargas, sin que para ello, haya tenido que trabajar con cargas o pesos máximos.

El cálculo de la 1RM va a permitir que podamos manejar nuestra intensidad de entrenamiento en todo momento, algo ideal para poder alcanzar determinados objetivos (indicados en la tabla final del artículo repeticiones-maximas), por ejemplo, para conseguir una hipertrofia muscular es necesario trabajar con intensidades entre el 60-85 % de la 1RM. Como la 1RM es el 100 % de la intensidad a la que un sujeto puede trabajar en un entrenamiento de fuerza dinámica con sobrecargas, si conocemos su valor podremos planificar el entrenamiento de fuerza de forma exacta mediante una sencilla regla de tres, por eso es tan interesante conocer nuestra 1RM.

Antes que nada conviene aclarar que la 1RM es diferente y específica para cada ejercicio realizado por lo que es necesario realizar la prueba de cargas submáximas, que a continuación se va a describir, para cada uno de los ejercicios con los que se va a trabajar. También hay que destacar que se realiza esta prueba porque así el riesgo de lesión es mucho menor que si tuviéramos que trabajar con cargas máximas, si bien es cierto que cuanto menor sea el número de repeticiones ejecutadas más exacto será el resultado obtenido de nuestra 1RM.

Cómo realizar la prueba de cargas submáximas para averiguar tu fuerza máxima (1RM): Paso a paso.

Existen diferentes métodos para calcular la 1RM sin embargo la más utilizada es la prueba de las cargas submáximas que, paso a paso, se debe realizar de la siguiente forma:

  1. Realizar una serie de calentamiento, sin carga o con poca carga, del ejercicio en concreto del que se quiere averiguar la 1RM.
  2. Colocar una carga con la que previsiblemente se puedan realizar pocas repeticiones, menos de 10 (entre 4-7 es lo ideal) en caso de sujetos entrenados y más de 10 para sujetos no entrenados. Anotar el peso de la carga en kg.
  3. Ejecutar una serie intentando realizar las máximas repeticiones posibles, es decir, llegando a nuestro límite, hasta el fallo muscular. Para ello es recomendable la presencia de un compañero de entrenamiento para “vigilar” y echar una mano si fuera necesario. Sólo se cuenta el número de repeticiones completas y sin ayuda que hemos sido capaces de ejecutar, las apuntamos.
  4. Calcular mediante la fórmula adecuada (Detalladas en el siguiente apartado) la 1RM del ejercicio en cuestión, sustituyendo los datos anotados en su correspondiente lugar dentro de la fórmula que decidamos utilizar (Ver supuesto práctico). El resultado será equivalente al 100% de nuestra fuerza dinámica en ese ejercicio concreto, o sea, nuestra fuerza máxima dinámica. Recordamos que para el resto de ejercicios este resultado no sirve y se deberá realizar el mismo método para calcular la 1RM en cada uno de ellos.

Fórmulas para calcular la 1RM a partir de la prueba de las cargas submáximas.

Como bien se indica en el artículo de mi compañero, los datos obtenidos en la prueba de cargas submáximas deben aplicarse a las siguientes fórmulas para así obtener el resultado de nuestra 1RM en cada ejercicio:

formulas 1RM ¿Cómo calcular tu fuerza máxima?

* Kg.: Se refiere a la masa de peso en kilos que somos capaces de movilizar durante un número X de repeticiones.

* nº repeticiones: Se refiere al número de veces que somos capaces de movilizar la carga o los kg.

El resultado de estas fórmulas será más exacto cuanto menor sea el número de repeticiones realizadas, pero es imprescindible que nos esforcemos al límite para que el cálculo de la 1RM sea realista.

Tal vez la fórmula más utilizada y popular sea la de Gorostiaga (también llamada fórmula lineal de Brzycki según otras fuentes como las consultadas en el artículo repeticiones-maximas) ya que es más exacta cuando se realizan menos de 10 repeticiones, siendo por tanto recomendable para sujetos entrenados. Sin embargo para los sujetos menos entrenados se recomienda utilizar la fórmula de O´Conner ya que ofrece mayor exactitud cuando se sobrepasan las 10 repeticiones por ejercicio lo cual supone una movilización de menores cargas y por tanto un menor riesgo de lesión, ideal para principiantes.

Supuesto práctico.

Para aclarar de forma definitiva cómo se deben aplicar estas fórmulas se propone el siguiente supuesto práctico que nos servirá como ejemplo:

Si un sujeto es capaz de levantar 90 Kg. en el ejercicio de press de banca un máximo de 6 repeticiones, su 1RM calculada con la fórmula de Gorostiaga (Porque ha realizado menos de 10 repeticiones) será:

ejemplo repeticiones máximas ¿Cómo calcular tu fuerza máxima?

Por tanto la 1RM de este sujeto en el press de banca será de 104,529 kg., con esa carga, que es su 100% de fuerza dinámica (que puede movilizar), sólo podrá hacer una repetición.

A partir de este dato podemos calcular la sobrecarga exacta en número de kg. que necesita ese sujeto en el ejercicio de press de banca para desarrollar cada uno de los métodos de entrenamiento que deseé. Por ejemplo, volviendo al entrenamiento destinado a la hipertrofia, si queremos trabajar con un 70% de nuestra intensidad (dentro de los rangos de intensidad necesaria para trabajar la hipertrofia) sólo tendríamos que aplicar una sencilla regla de tres:

repeticiones máximas ejemplo ¿Cómo calcular tu fuerza máxima?

Así que, para trabajar al 70% de intensidad este sujeto debería colocarse una carga de 73,17 Kg. de peso en el press de banca, con lo que se aseguraría (en caso de completar las repeticiones y series pertinentes) estar trabajando la hipertrofia en este caso concreto.

Factores que pueden influir en los resultados obtenidos.

Además de las consideraciones y recomendaciones que se exponen al final del artículo repeticiones-maximas existen otros factores que pueden hacer variar los resultados obtenidos como:

  • El orden de los ejercicios: Conviene seguir el mismo orden en la realización de la prueba de 1RM que vayamos a seguir en el entrenamiento.
  • No realizar la prueba de después de una sesión de entrenamiento ni de realizar ninguna serie previa del mismo ejercicio salvo la de calentamiento, ya que en ambos casos descenderá nuestro rendimiento.
  • Cuantas menos repeticiones podamos completar mayor será la exactitud de los resultados obtenidos. Por tanto hay que colocar altas cargas que nos permitan realizar pocas repeticiones (lo ideal sería entre 4 y 7 repeticiones).
  • El nivel de esfuerzo también puede variar los resultados obtenidos por eso es importante que se intente llegar a la fatiga, realizando el mayor número de repeticiones que la carga impuesta nos permita. Para aumentar nuestra seguridad volvemos a repetir que es recomendable la “vigilancia” de un compañero de entrenamiento durante la prueba de la 1RM.
  • El necesario repetir la prueba de cargas submáximas cada cierto período de tiempo (cada trimestre por ejemplo) ya que se supone que con el entrenamiento llevado a cabo nuestra fuerza máxima aumentará.

Tablas de equivalencias 1RM y % de carga máxima.

Existen otras formas menos precisas pero más rápidas y, tal vez por ello, más prácticas de calcular nuestra 1RM, una de ellas es utilizando tablas de equivalencias entre el 1RM y el porcentaje de carga máxima, a continuación se puede observar una de estas tablas:

tabla equivalencias 1RM ¿Cómo calcular tu fuerza máxima?

La forma de interpretar este tipo de tablas es: Si realizo una serie de 8 repeticiones en un ejercicio determinado (Curl de bíceps alterno con mancuernas, por ejemplo) estoy trabajando en torno al 70 % aproximadamente (con un posible error de +/- 8 %) de mi máxima intensidad (de mi 1RM). Con lo cual sabemos en todo momento cuál es nuestra intensidad de entrenamiento, algo importante, como ya hemos explicado, para planificar y programar con precisión nuestro entrenamiento.

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