Resistencia del aire y la gravedad

Las fuerzas principales que un ciclista debe superar son la resistencia del aire y la gravedad. La resistencia del aire se incrementa exponencialmente con la velocidad. En la transición desde el ciclismo en el llano al ascenso de una colina, el descenso de la velocidad reduce la resistencia del aire hasta el punto en que pegarse a otros ciclistas provee poco beneficio. En este punto, los ciclistas más pequeños, quienes tienden a tener índices de peso/potencia superiores, serán capaces de escaparse del pelotón. La habilidad para ascender puede ser mejorada a través de la reducción del peso, y también por medio de pedalear a una cadencia consistentemente alta. Los atletas mas grandes pueden alcanzar mayores velocidades cuesta abajo, pero en los tramos de montaña los ciclistas mas pequeños aun tienen una ventaja. La utilización de una estrategia de potencia variable mejora el rendimiento total: incrementar ligeramente el esfuerzo cuesta arriba y compensarlo con la reducción del esfuerzo cuesta abajo. En los descensos empinados es necesario pedalear solamente al comienzo y cuando se sale de las curvas para alcanzar rápidamente la velocidad final. Las fuerzas principales que un ciclista debe superar son la resistencia del aire y la gravedad. La resistencia del aire se incrementa exponencialmente con la velocidad. En la transición desde el ciclismo en el llano al ascenso de una colina, el descenso de la velocidad reduce la resistencia del aire hasta el punto en que pegarse a otros ciclistas provee poco beneficio. En este punto, los ciclistas más pequeños, quienes tienden a tener índices de peso/potencia superiores, serán capaces de escaparse del pelotón. La habilidad para ascender puede ser mejorada a través de la reducción del peso, y también por medio de pedalear a una cadencia consistentemente alta. Los atletas mas grandes pueden alcanzar mayores velocidades cuesta abajo, pero en los tramos de montaña los ciclistas mas pequeños aun tienen una ventaja.

La utilización de una estrategia de potencia variable mejora el rendimiento total: incrementar ligeramente el esfuerzo cuesta arriba y compensarlo con la reducción del esfuerzo cuesta abajo. En los descensos empinados es necesario pedalear solamente al comienzo y cuando se sale de las curvas para alcanzar rápidamente la velocidad final. David P Swain.

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Cadencia de pedaleo. El secreto.

Hoy vamos a introducirnos un poco en un tema muy importante como es la cadencia de pedaleo independientemente que profundicemos más adelante.

Seguro que en más de una ocasión os habéis hecho esta pregunta, es normal plantearse esto sobre la bici porque una cadencia demasiado alta puede hacernos perder metros y una demasiado baja puede estar jugando en contra de nuestras articulaciones.

No hay una cadencia exacta que sea la mejor, todo depende del terreno y sobre todo de nuestras sensaciones y tipo de pedaleo. Cadencias y desarrollos diferentes pueden hacer que avancemos lo mismo por pedalada, por eso es importante saber en qué terreno nos encontramos.

Muchos estudios han demostrado que para una intensidad del 80% del VO2max. (un 85% más o menos de la FC máxima) la cadencia más óptima es de 91 rpm en comparación con cadencias de 60 o 120 rpm.

En cambio cuando el terreno se inclina, para desniveles medios del 10% y siguiendo al 80% del VO2max la cadencia recomendada es de 84 rpm frente a cadencias más bajas que se creían que eran más idóneas.

Aunque como decimos al principio lo mejor es estudiarse cada uno y ver con qué cadencia nos encontramos más cómodos y rendimos más. En mi caso particular me gusta ir con cadencias algo más bajas, puede que influya que mis piernas son muy largas y las palancas de fuerza aplicadas sean más óptimas con desarrollos algo más duro y por tanto con menos cadencia.

 

El sol, nuestro eterno enemigo.

Un tema importante pero con el que no terminamos de concienciarnos.  El daño que hace el sol en nuestra piel. Nos ha parecido interesante.

En el ciclismo es muy frecuente pasar largas jornadas en bicicleta bajo el sol, y también es frecuente ver a ciclistas con marcas muy claras de la exposición solar a la que se someten en la cara, brazos y piernas. Realizar largas rutas bajo el sol puede tener un impacto mucho más grave sobre nuestra piel del que imaginamos, y es muy recomendable tratar nuestra piel con el respeto que se merece cuando se trata de protegerla del daño solar.

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Según la Asociación Española contra el Cáncer (aecc), actualmente se diagnostican unos 160.000 nuevos casos al año de cáncer de piel en el mundo, con una mayor incidencia en mujeres (79.000 casos para hombres y 81.000 para mujeres). En España, se diagnostican unos 3.200 casos anuales y como en el resto de Europa, es un tumor más frecuente entre las mujeres (2,7% de los cánceres femeninos) que entre los hombres (1,5% de los cánceres masculinos), aunque con más tasa de mortalidad en hombres debido a una detección del cáncer más tardía.

La incidencia de nuevos casos de cáncer de piel en nuestro país se puede considerar alta: 5,3 nuevos casos por cada 100.000 habitantes al año en hombres y 5,5 nuevos casos en mujeres. Especialmente desde los años 90, se registra un ascenso muy importante del número de casos de cáncer de piel, la mayoría diagnosticados entre los 40 y los 70 años de edad y localizados en países desarrollados.

Los peligros de la exposición prolongada al sol

Es sabido que la práctica de ejercicio de forma regular reduce el riesgo de enfrentarnos con los más conocidos asesinos de la sociedad actual: ataques al corazón, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad y otros más. Pero existe un asesino adicional que acecha a los deportistas frecuentes que practican ejercicio varias horas a la semana al aire libre; el cáncer de piel.

El principal responsable del cáncer de piel o melanoma es la radiación ultravioleta, fundamentalmente por exposición inadecuada al sol o a otras fuentes artificiales, como las lámparas bronceadoras de rayos UV. Las radiaciones ultravioletas actúan sobre la piel predisponiendo la aparición de tumores cutáneos.

Un estudio realizado por el Dr. Ian Coulson de la British Skin Foundation realizado a seis ciclistas concluyó que, durante un evento de ciclismo de 8 etapas, el nivel de exposición a los dañinos rayos ultravioleta del sol fue superior en más de 30 veces a los límites recomendados internacionalmente.

Protégete de los rayos ultravioleta

El color de la piel es muy importante para determinar el riesgo de padecer cáncer de piel. Por ejemplo, el riesgo de aparición de melanoma es 20 veces mayor en personas de raza blanca que en las de raza negra. Dentro de la raza blanca, el riesgo varía en función del fototipo de piel.

El fototipo de cada persona depende de la capacidad de broncearse, del color de la piel, cabellos y ojos. Las personas con mayor propensión a quemaduras solares, que casi nunca se broncean con el sol, tienen un fototipo bajo y más riesgo de padecer cáncer de piel.

La mejor manera de prevenir el cáncer de piel es evitando largas exposiciones a los rayos solares ultravioletas. Ésto es posible si realizamos nuestros entrenamientos con la bicicleta antes de las 10:00 de la mañana o después de las 16:00 de la tarde, ya que entre esas horas los rayos solares UV tienen más intensidad.

Otra forma de protegerse es elegir ropa adecuada, con características de protección de los rayos UV. La mayoría de fabricantes de equipamiento para ciclistas disponen de ropa adecuada con protección para los rayos ultravioletas del sol.

Y por último, hay que proteger la piel expuesta al sol. En la medicina actual, existe algo de debate acerca de si los bloqueadores solares son realmente efectivos para prevenir el cáncer de piel. En cualquier caso, es muy recomendable aplicar una generosa capa de protector solar con un factor de FPS 30 o superior si vamos a entrenar con la bicicleta expuestos a los rayos UV. No debemos olvidar proteger zonas como la cara, el cuello, las orejas, las rodillas y los codos, así como las calvas (si tenemos) que son también vulnerables a los rayos UV a través de la ventilación del casco. Por supuesto, unas gafas con protección UV también son indispensables para proteger nuestros ojos de los rayos solares.

Beta alanina, un aminoácido natural

Cuando practicamos ejercicio físico de alta intensidad, nuestra demanda energética aumenta. Para fabricar ese “extra” de energía, el organismo aumenta la velocidad metabólica, es decir, el número de reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestras células. Esto tiene como consecuencia indirecta una mayor concentración de productos que aumentan la acidez celular, conocida también como acidez metabólica.

Pero al mismo tiempo, para poder fabricar toda esa energía complementaria, nuestras células también recurren al denominado metabolismo anaeróbico, que produce una enorme cantidad de energía por unidad de tiempo, pero que tiene como consecuencia la fabricación de grandes cantidades de ácido láctico, el cual contribuye también a aumentar esa acidez metabólica.

Así pues, y a modo de resumen, el ejercico físico de alta intensidad produce un incremento muy importante de la acidez celular y es justamente esta acidez celular la que actua como factor limitante del propio rendimiento deportivo, ya que en esas condiciones de acidez, las células musculares no pueden seguir fabricando toda la energía que necesitamos.

Pues bien, la Beta alanina actúa aumentando los depósitos de carnosina y anserina en el tejido muscular y son éstas las que neutralizan la acidez y por tanto, nos permite seguir fabricando energía cuando estamos entrenando o compitiendo en condiciones de alta intensidad, por lo que nuestro rendimiento deportivo será mucho mayor justamente, cuando más lo necesitamos.
La betaalanina es un aminoácido natural y que también está presente en alimentos, como la carne.

Sobrecompensación de hidratos.

La mayoría de los corredores/deportistas de larga distancia están familiarizados con las técnicas de sobrecompensación de hidratos de carbono. En este post se profundizar sobre las tres técnicas más empleadas, pues hay muchos foros y webs donde se habla de ellas y creo que todavía existe un poco de confusión. Básicamente hay tres técnicas de sobrecarga de glucógeno: la de Astrand, la de Sherman/Costill y la de Fairchild.

A finales de los 90s Astrand diseñó una dieta y un plan de entrenamiento con el fin de maximizar las reservas de glucógeno de cara a una competición. La carga se inicia una semana antes de la competición, empezando con una carrera o entrenamiento largo e intenso,  seguido de 3 días de una dieta muy baja en hidratos de carbono (menos del 10%), basada fundamentalmente en proteínas y grasas (carnes, pescados, huevos, lácteos) y algunas verduras, acompañada de entrenamiento hasta el agotamiento, con lo que se consigue vaciar al máximo las reservas de glucógeno y estimular al máximo la actividad de la glucógeno sintetasa (mayor cuanto menores son los niveles de glucógeno). Los tres días posteriores se realiza una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90%) acompañada de entrenamientos muy ligeros o incluso descanso, con lo que se consigue duplicar las reservas normales de glucógeno muscular. El problema que plantea esta técnica es que los deportistas se ven muy afectados por los tres primeros días de dieta y entrenamiento intenso, en los que son frecuentes la irritabilidad, las molestias digestivas, la sensación de deshidratación y fatiga, los mareos, el incremento de lesiones y la falta de energía y fuerza en los entrenamientos, que pueden hacer dudar al deportista de sus capacidades de cara a la prueba. Como veremos a continuación, estudios posteriores han demostrado que ni el ejercicio hasta el agotamiento ni la dieta baja en hidratos son necesarios para conseguir aumentar al máximo el glucógeno muscular.

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Sherman, en los años 80s, demostró que una técnica mucho menos drástica y mucho más fácil de seguir conseguía niveles similares de glucógeno muscular sin los riesgos ni las incomodidades de la técnica de Astrand. Este método se inicia también una semana antes de la competición y comienza con tres días de una dieta normal (50% de HC) en los que se consumen unos 5-6 g de HC por kilo de peso, seguidos de otros tres días en los que se aumenta el porcentaje de hidratos (8-10 g por kilo de peso). A lo largo de toda la semana se va bajando la intensidad del entrenamiento. Algunos autores han demostrado resultados similares con solo tres días de dieta alta en hidratos (8-10 g de hidratos por kilo de peso) acompañada de descanso.

En el año 2002, Fairchild propone una técnica de sobrecompensación realizada en tan sólo 24 horas previas a la competición y probada en ciclistas. El procedimiento comienza con un calentamiento de 5 minutos seguidos de un entrenamiento de alta intensidad de 3 minutos de duración, con el fin de agotar las reservas de glucógeno muscular en las piernas. Inmediatamente después se inicia la carga de hidratos que durará 24 horas, en las que hay que hay que descansar e ingerir unos 10,3 g de hidratos de alto índice glucémico (arroz, pan, patatas, pasta muy hecha, bebidas azucaradas) por kilo de peso.

Hasta aquí una visión de las tres. Ahora bien, ¿cuál es mi opinión al respecto? En los últimos días he pasado bastante tiempo mirando en distintos foros de corredores, ciclistas y otros deportes y mi sorpresa ha sido encontrar que muchos profesionales siguen realizando la técnica de Astrand, aunque es verdad que el corredor popular es mucho más precavido y prefiere no hacer cosas tan drásticas. La verdad es que vista la evidencia de los buenos resultados que hay con la técnica de Sherman, mucho más segura y más fácil de realizar, además de confirmada su eficacia en multitud de estudios, me cuesta encontrar una explicación a la popularidad que sigue teniendo hoy en día la técnica de Astrand.

Se me ocurre una razón: muchas veces las supuestas bases teóricas nos llevan a creer en las virtudes de técnicas más drásticas basadas en dichas teorías. Quiero decir, la teoría de la técnica de Astrand era la siguiente: puesto que la glucógeno sintetasa (enzima encargada de producir el glucógeno muscular) es mayor cuanto menores son las reservas de glucógeno, entonces las estrategias para aumentar al máximo dichas reservas tendrán que ir dirigidas a disminuirlas al máximo,  que podemos conseguir con entrenamientos hasta la extenuación (agotamiento de las reservas) acompañados de una dieta muy pobre en hidratos (impedimos su regeneración). Con esta doble estrategia conseguiríamos (teóricamente) aumentar al máximo la actividad de la glucógeno sintetasa, que aprovechamos con los siguientes tres días de dieta altísima en hidratos consiguiendo la máxima reserva de glucógeno muscular. Pues bien, toda esta base teórica, que ha funcionado muy bien durante muchos años, que ha servido a muchos corredores para mejorar notablemente su rendimiento, y por tanto, sus marcas, y que sirve todavía hoy por hoy a muchos atletas para justificar su predilección por esta técnica, ha demostrado no ser totalmente cierta, ya que otros estudios científicos han evidenciado que ni la dieta sin hidratos, ni el ejercicio hasta el agotamiento son necesarios para maximizar las reservas de glucógeno y que una dieta muy alta en hidratos, acompañada de descanso, ofrece resultados prácticamente iguales.

En cuanto a si es recomendable realizar estas técnicas de compensación a menudo, parece que no, pues se ha comprobado que los mecanismos responsables de la supercompensación se van atenuando si se realizan frecuentemente. Por ello, lo más recomendables es seguir una dieta con un aporte de hidratos normal (alrededor del 50%) y dejar estas técnicas de sobrecarga únicamente para competiciones importantes. Otro dato a tener en cuenta es que parece que estas técnicas son menos efectivas en mujeres.

Visto lo visto, yo desaconsejaría totalmente la técnica de Astrand y más para corredores populares.

Fuentes:

Pérez-Guisado J. Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico. Apunts. Medicina de L´Sport. 2008; 159: 142-52.

Astrand P. O. Diet and athletic performance. Fed Proc 26: 1772-1777. 1967.

Sherman W. M., Costill D. L., Fink W. J., Miller J. M. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med; 2: 114-118. 1981.

Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL. Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations. Sports Med. 1991;11:232-43.

Estirándonos

Hola, hoy comenzamos la semana con unos consejos sobre estiramientos para antes y despues de entrenar con la bicicleta.

Seguramente siempre has oído hablar de la gran importancia que tienen los estiramientos después de la practica de cualquier actividad física, pero ¿sabes qué es lo que se consigue realmente con ellos?, ¿conoces los beneficios que obtendrás al realizarlos con regularidad?, ¿tienes idea del peligro que existe para tu cuerpo al hacerlos mal?

Todos sabemos perfectamente lo flexibles que son los niños. Sus músculos, ligamentos y tendones tienen toda la elasticidad y la razón de que con el tiempo vayan perdiendo esa cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.

¿Por què estirarse?

Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante mas difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular. 

En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. Os recomendamos que comencéis vuestra sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones… para estirar el músculo a continuación sin “sorprenderlo” en frío. Luego podréis introducir vuestra excursión, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podréis exigir el máximo casi desde el principio.

Además de por todas las razones que te di antes por todas estas más:

Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.

Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.

Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.

Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).

Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).

Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.

Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.

¿Como me tengo que estirar?

Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo.La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden, de hecho, hacerte mas daño que bien.
Si te estiras correcta y regularmente notaras que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevara tiempo soltar un músculo “apretado” o un grupo de músculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor.

El estiramiento fácil

Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡¡no hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, suéltate un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado.

El estiramiento evolucionado

Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

La respiración

La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente.

Cuenta o calcula el tiempo justo

Al principio tendrás que contar en silencio los segundos de cada estiramiento; esto te garantizara que has mantenido la tensión de forma adecuada por un tiempo suficiente. Mas adelante descubrirás el tiempo justo por ti mismo, sin la distracción de ir contando.