Sobrecompensación de hidratos.

La mayoría de los corredores/deportistas de larga distancia están familiarizados con las técnicas de sobrecompensación de hidratos de carbono. En este post se profundizar sobre las tres técnicas más empleadas, pues hay muchos foros y webs donde se habla de ellas y creo que todavía existe un poco de confusión. Básicamente hay tres técnicas de sobrecarga de glucógeno: la de Astrand, la de Sherman/Costill y la de Fairchild.

A finales de los 90s Astrand diseñó una dieta y un plan de entrenamiento con el fin de maximizar las reservas de glucógeno de cara a una competición. La carga se inicia una semana antes de la competición, empezando con una carrera o entrenamiento largo e intenso,  seguido de 3 días de una dieta muy baja en hidratos de carbono (menos del 10%), basada fundamentalmente en proteínas y grasas (carnes, pescados, huevos, lácteos) y algunas verduras, acompañada de entrenamiento hasta el agotamiento, con lo que se consigue vaciar al máximo las reservas de glucógeno y estimular al máximo la actividad de la glucógeno sintetasa (mayor cuanto menores son los niveles de glucógeno). Los tres días posteriores se realiza una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90%) acompañada de entrenamientos muy ligeros o incluso descanso, con lo que se consigue duplicar las reservas normales de glucógeno muscular. El problema que plantea esta técnica es que los deportistas se ven muy afectados por los tres primeros días de dieta y entrenamiento intenso, en los que son frecuentes la irritabilidad, las molestias digestivas, la sensación de deshidratación y fatiga, los mareos, el incremento de lesiones y la falta de energía y fuerza en los entrenamientos, que pueden hacer dudar al deportista de sus capacidades de cara a la prueba. Como veremos a continuación, estudios posteriores han demostrado que ni el ejercicio hasta el agotamiento ni la dieta baja en hidratos son necesarios para conseguir aumentar al máximo el glucógeno muscular.

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Sherman, en los años 80s, demostró que una técnica mucho menos drástica y mucho más fácil de seguir conseguía niveles similares de glucógeno muscular sin los riesgos ni las incomodidades de la técnica de Astrand. Este método se inicia también una semana antes de la competición y comienza con tres días de una dieta normal (50% de HC) en los que se consumen unos 5-6 g de HC por kilo de peso, seguidos de otros tres días en los que se aumenta el porcentaje de hidratos (8-10 g por kilo de peso). A lo largo de toda la semana se va bajando la intensidad del entrenamiento. Algunos autores han demostrado resultados similares con solo tres días de dieta alta en hidratos (8-10 g de hidratos por kilo de peso) acompañada de descanso.

En el año 2002, Fairchild propone una técnica de sobrecompensación realizada en tan sólo 24 horas previas a la competición y probada en ciclistas. El procedimiento comienza con un calentamiento de 5 minutos seguidos de un entrenamiento de alta intensidad de 3 minutos de duración, con el fin de agotar las reservas de glucógeno muscular en las piernas. Inmediatamente después se inicia la carga de hidratos que durará 24 horas, en las que hay que hay que descansar e ingerir unos 10,3 g de hidratos de alto índice glucémico (arroz, pan, patatas, pasta muy hecha, bebidas azucaradas) por kilo de peso.

Hasta aquí una visión de las tres. Ahora bien, ¿cuál es mi opinión al respecto? En los últimos días he pasado bastante tiempo mirando en distintos foros de corredores, ciclistas y otros deportes y mi sorpresa ha sido encontrar que muchos profesionales siguen realizando la técnica de Astrand, aunque es verdad que el corredor popular es mucho más precavido y prefiere no hacer cosas tan drásticas. La verdad es que vista la evidencia de los buenos resultados que hay con la técnica de Sherman, mucho más segura y más fácil de realizar, además de confirmada su eficacia en multitud de estudios, me cuesta encontrar una explicación a la popularidad que sigue teniendo hoy en día la técnica de Astrand.

Se me ocurre una razón: muchas veces las supuestas bases teóricas nos llevan a creer en las virtudes de técnicas más drásticas basadas en dichas teorías. Quiero decir, la teoría de la técnica de Astrand era la siguiente: puesto que la glucógeno sintetasa (enzima encargada de producir el glucógeno muscular) es mayor cuanto menores son las reservas de glucógeno, entonces las estrategias para aumentar al máximo dichas reservas tendrán que ir dirigidas a disminuirlas al máximo,  que podemos conseguir con entrenamientos hasta la extenuación (agotamiento de las reservas) acompañados de una dieta muy pobre en hidratos (impedimos su regeneración). Con esta doble estrategia conseguiríamos (teóricamente) aumentar al máximo la actividad de la glucógeno sintetasa, que aprovechamos con los siguientes tres días de dieta altísima en hidratos consiguiendo la máxima reserva de glucógeno muscular. Pues bien, toda esta base teórica, que ha funcionado muy bien durante muchos años, que ha servido a muchos corredores para mejorar notablemente su rendimiento, y por tanto, sus marcas, y que sirve todavía hoy por hoy a muchos atletas para justificar su predilección por esta técnica, ha demostrado no ser totalmente cierta, ya que otros estudios científicos han evidenciado que ni la dieta sin hidratos, ni el ejercicio hasta el agotamiento son necesarios para maximizar las reservas de glucógeno y que una dieta muy alta en hidratos, acompañada de descanso, ofrece resultados prácticamente iguales.

En cuanto a si es recomendable realizar estas técnicas de compensación a menudo, parece que no, pues se ha comprobado que los mecanismos responsables de la supercompensación se van atenuando si se realizan frecuentemente. Por ello, lo más recomendables es seguir una dieta con un aporte de hidratos normal (alrededor del 50%) y dejar estas técnicas de sobrecarga únicamente para competiciones importantes. Otro dato a tener en cuenta es que parece que estas técnicas son menos efectivas en mujeres.

Visto lo visto, yo desaconsejaría totalmente la técnica de Astrand y más para corredores populares.

Fuentes:

Pérez-Guisado J. Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico. Apunts. Medicina de L´Sport. 2008; 159: 142-52.

Astrand P. O. Diet and athletic performance. Fed Proc 26: 1772-1777. 1967.

Sherman W. M., Costill D. L., Fink W. J., Miller J. M. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med; 2: 114-118. 1981.

Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL. Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations. Sports Med. 1991;11:232-43.

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