La Respiración Abdominal. Aumenta el Rendimiento

Te has preguntado alguna vez como aumentar tu nivel como ciclista.

Durante una prueba o carrera de ciclo montaña maratón el método principal para mantenerte sobre ella es nuestra respiración.

Como podemos aumentar nuestro rendimiento sin fatigarnos. Como mantenernos concentrado y lograr nuestros objetivos.

En dos Palabras: RESPIRACION ABDOMINAL! ahí está la clave! fíjate en las carreras de contrarreloj o de escalada como los tipos van con el estomago Abultado “como si tuvieran ponchera”… en el Yoga, se practica mucho ese tipo de respiración. El porque es debido a que la respiración abdominal lleva el aire a la parte baja de los pulmones que es donde se logra la mayor captación de oxigeno.

Ejemplo de una Respiración Profunda:

Beneficios de la respiración diafragmática. Conviene practicar hasta que nuestro cuerpo se acostumbre dados los beneficios que lleva consigo. Es ante todo un magnífico relajante del cuerpo y la mente. Al parecer acelera la circulación venosa, produce un masaje continuo a los órganos abdominales y contribuye a dotar a la respiración de amplitud, relajación y ritmo.

Ejercicio Práctico: Respiración Abdominal

“Respira como un bebe y libérate del estrés”.

La respiración, cuando es agitada, desigual y entrecortada, hace que el organismo trabaje en medio de la ansiedad, mientras que cuando la respiración, es uniforme, regular y sosegada, el organismo trabaja en un ambiente de paz, reposo y armonía.

Cuando la inspiración y la espiración son superficiales, es como si nuestra caja toráxica, se convirtiera en una especie de corsé ceñido que nos impide llenar de oxígeno plenamente nuestros pulmones, lo que generalmente facilita la entrada a estados de ansiedad, pánico, ira o cólera.

Nosotros al nacer, practicamos de manera espontánea, un tipo de respiración denominada Respiración Abdominal, la cual consiste en respirar a través del diafragma. El diafragma, es un músculo situado entre el pecho y la cavidad abdominal, que permite durante cada respiración, la expansión y contracción del abdomen, al ritmo del aire que, de forma uniforme y relajada, logra llegar hasta el fondo de nuestros pulmones. Este tipo de respiración, a diferencia de la anterior, facilita la entrada a estados de tranquilidad, sosiego y paz.

Con el objeto de que te liberes de las tensiones y emociones negativas, te invitamos a que aprendas a dominar el arte de la respiración abdominal. Para ello, te facilitamos este sencillo ejercicio. Realízalo dos veces al día, de cinco a diez minutos, durante una semana o hasta que puedas realizarlo con absoluta espontaneidad. Luego solo hazlo cuando notes que tu respiración es toráxica.

Selecciona un lugar tranquilo, donde puedas sentarte cómodamente. Cierra los ojos y concéntrate solamente en tu respiración. Coloca tu mano izquierda sobre el pecho y la derecha sobre tu abdomen. Inspira y espira lentamente.
Si la respiración es abdominal, sentirás que tu mano derecha sube y baja lentamente, pero si por el contrario, es tu mano izquierda la que se mueve, es indicación de respiración toráxica y estrés.
Para liberar el estrés que estás sintiendo y corregir la respiración toráxica, inspira sólo por la nariz, sin hacer ruido. Si logras oír la respiración es indicación de que la estás forzando. Repite este paso hasta que no escuches el ruido de tu respiración

Carmelo Tangui

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¿Que son los Calambres?

Un calambre es síntoma neuromuscular, que consiste en una contracción involuntaria, dolorosa y transitoria de un músculo o un grupo de músculos. Su resolución es espontánea. Debemos diferenciar a los calambres de las contracturas y las denominadas “agujetas”, también frecuentes.

Siendo el deporte y la actividad física una realidad que ya forma parte de la vida cotidiana del hombre y la mujer modernos, la posibilidad de padecer este tipo de incidentes es cada vez más frecuente.

La prevalencia u ocurrencia de los calambres es de aproximadamente un 37%, sobre todo en personas mayores. Las localizaciones más frecuentes son los miembros inferiores: gemelos, pies y muslos, en ese orden decreciente de ocurrencia.

En el deportista, los calambres suceden tras un esfuerzo intenso, durante sesiones de entrenamiento o competencia excesivas. Generalmente se asocian a una técnica deficiente y a un precalentamiento insuficiente.

La incorporación de los profesionales de la Educación Física a distintas áreas del deporte ha permitido metodizar las prácticas, imprimiéndoles exactitud técnica y evitando el calambre durante el entrenamiento y la performance.
Que son los Calambres?

Un calambre es síntoma neuromuscular, que consiste en una contracción involuntaria, dolorosa y transitoria de un músculo o un grupo de músculos. Su resolución es espontánea. Debemos diferenciar a los calambres de las contracturas y las denominadas “agujetas”, también frecuentes.

Siendo el deporte y la actividad física una realidad que ya forma parte de la vida cotidiana del hombre y la mujer modernos, la posibilidad de padecer este tipo de incidentes es cada vez más frecuente.

La prevalencia u ocurrencia de los calambres es de aproximadamente un 37%, sobre todo en personas mayores. Las localizaciones más frecuentes son los miembros inferiores: gemelos, pies y muslos, en ese orden decreciente de ocurrencia.

En el deportista, los calambres suceden tras un esfuerzo intenso, durante sesiones de entrenamiento o competencia excesivas. Generalmente se asocian a una técnica deficiente y a un precalentamiento insuficiente.

La incorporación de los profesionales de la Educación Física a distintas áreas del deporte ha permitido metodizar las prácticas, imprimiéndoles exactitud técnica y evitando el calambre durante el entrenamiento y la performance.

Por lo tanto, es más frecuente en deportistas amateurs sin ningún tipo de guía o control, que en los profesionales. Por lo general, éstos últimos están asesorados por un equipo de trabajo.

Además de las ya mencionadas, existen variadas causas para la aparición de este síntoma neuromuscular. Entre ellas, podemos destacar la falta de una adecuada hidratación, tanto durante el periodo en que se está desarrollando la actividad como postesfuerzo. También influye la inadecuada elección de los alimentos que conforman la dieta.

También hay que saber que es habitual su asociación con hábitos como el consumo de alcohol, tabaco y café.

Además de las ya mencionadas, existen variadas causas para la aparición de este síntoma neuromuscular. Entre ellas, podemos destacar la falta de una adecuada hidratación, tanto durante el periodo en que se está desarrollando la actividad como postesfuerzo. También influye la inadecuada elección de los alimentos que conforman la dieta.

También hay que saber que es habitual su asociación con hábitos como el consumo de alcohol, tabaco y café.

Daremos ahora algunas recomendaciones tanto para el deportista como para aquellas personas activas, que realizan ejercicio físico a menudo:
• No comiences sin el visto bueno de su médico, y consúltalo periódicamente.
• Elije un horario adecuado para la práctica. En zonas cálidas y época estival, evite los horarios comprendidos entre las 11 y 17 horas.
• Si el esfuerzo va a ser prolongado, ten previsto tomar líquidos durante la práctica.
• Haz un adecuado precalentamiento de sus músculos.
• Estírate y flexibiliza tus músculos antes y después de cada esfuerzo.

EL COLÁGENO un suplemento 10

COLÁGENO: Importante suplemento con inmumerables beneficios, éstos son solo diez de una larga lista de propiedades.
El colágeno hidrolizado es un producto natural, con un porcentaje muy alto de absorción vía oral (98% aproximadamente)


1.- Previene la osteoartritis reumatoide, lesiones deportivas o accidentes.
2.- Retrasa o evita la degeneración progresiva del tejido cartilaginoso.
3.- Disminuye el dolor y el consumo de analgésicos
4.- Auxiliar en osteoporosis.El consumo de colágeno parece incrementar la densidad ósea, especialmente en condiciones de deficiencia de calcio y proteínas; asociándose los consumos altos de proteína con una masa mineral ósea aumentada.
5.- Fortalece y promueve el desarrollo del cartílago. Los aminoácidos aportados por el colágeno sintetizan nuevo colágeno que ayuda a regenerar el cartílago y a dotarle de fuerza, tensión y resistencia necesarias.
6.- Ayuda en la reparación y regeneración de ligamentos, tendones, articulaciones y huesos.
7.- Fortalece e hidrata la piel.
8.- Potente acción antioxidante.
9.- Incrementa la energía y disminuye el tiempo de recuperación después de alguna actividad física.
10.- Fortalece y refuerza el sistema inmunológico.

Mucho màs en: www.victoryendurance.com

MONOHIDRATO DE CREATINA

La creatina es un compuesto que se encuentra de forma natural en nuestro organismo dónde se utiliza para aportar energía para la contracción muscular. Se sintetiza a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina y donde se encuentra en mayor concentración es en la musculatura esquelética.

Para que haya mejora del rendimiento, una adaptación muscular y crecimiento, se precisa un estímulo que proporcionamos a través del entrenamiento, por lo que si podemos hacer contracciones musculares más fuertes y repetirlas por más tiempo conseguiremos antes nuestros objetivos. Bien, esto es de manera muy básica lo que la creatina nos puede proporcionar:

Un aumento de la potencia.
Mejora de la recuperación de la fuerza máxima entre esfuerzos.
Mayor disponibilidad de energía para efectuar las contracciones musculares.
Un retraso de la aparición de la fatiga.
Incremento de masa muscular libre de grasa.

SUPLEMENTACION CON MONOHIDRATO DE CREATINA

De forma práctica los siguientes consejos pueden ayudarnos a aumentar la efectividad de la suplementación con creatina monohidrato.

Hay que tener en cuenta los factores que influyen en la carga de creatina muscular: Carbohidratos, Actividad física y Tipos de fibras musculares.

Tomar creatina con carbohidratos aumenta de forma sustancial la creatina total comparado con creatina sola. Tomarla conjuntamente con una bebida alta en azúcares simples, como 250 ml. de zumo de uva o manzana, ayuda a que tu cuerpo secrete insulina y se incremente la absorción de la creatina. Opcionalmente puedes utilizar las fórmulas que ya están preparadas, contienen normalmente dextrosa y creatina.

Es necesario ejercicio de alta intensidad para que exista efecto de aumento de masa muscular libre de grasa y engrosamiento de las fibras musculares.

El tipo de fibra y la carga inicial de creatina muscular influye en el rendimiento que le sacaremos a la suplementación.

Otros factores importantes son que el suplemento contenga sustancias que aumentan el transporte y absorción de creatina a nivel muscular. Nos referimos a fosfatos, vanadio, cromo, ácido lipoico, aminoacidos como la L-glutamina, la taurina, vitaminas y otros sustancias.

FASE DE CARGA Y FASE DE MANTENIMIENTO:

La manera clásica de la suplementación de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento.

Fase inicial de carga:

Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal.

Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores.

Para una persona de unos 70 kg, la fase de carga sería de unos 21 gramos de monohidrato de creatina al día.

Repartir al máximo durante el dia la dosificación de la creatina en fase de carga, es muy conveniente ya que que permite acumular la mayor concentración de creatina muscular. Se recomienda realizar tomas de 5 gr en 250 ml de bebida en varios momentos del día durante la fase de carga.

Fase de mantenimiento:

Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 a 10 gr. diarios que pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga. Una dosis de 0,03 g por cada kilo de peso corporal.

Una fase de carga entre una y dos semanas y un mantenimiento que contenga mínimo 5 g. de creatina nos proporcionará los mejores beneficios.

Suele realizarse una tercera fase de recuperación cada dos o tres meses, permaneciendo entre una y dos semanas sin ingerir creatina. Este hecho posee más importancia si tenemos en cuenta que el contenido de creatina intramuscular se mantiene elevado durante semanas e incluso hasta meses tras tan sólo unos días (4 o 5 días) de suplementación con altas dosis de creatina (20 a 30 g al día)

LA CREATINA Y SUS EFECTOS EN LA SALUD

La suplementación con creatina monohidrato como los demás suplementos tiene que ser evaluada para verificar que no compromete la salud del deportista.

Hace ya tiempo algunos “medios informativos” mal informados y buscando la controversia apuntaron que la creatina producía disfunciones renales y que podía provocar serios daños a la salud del deportista.

Algo que es innegable es que durante la suplementación con monohidrato de creatina la concentración sanguínea de creatinina aumenta, no por ningún tipo de disfunción renal sino porque la creatinina es el metabolito de la creatina y a mayor cantidad de creatina, mayor aumento de su metabolito natural, la creatinina.

Para verificar si había alteración de la función renal o problemas hepáticos o del estado de salud Kreider, Melton y colaboradores realizaron un estudio donde suplementaban con creatina durante 21 meses y los resultados indicaron que la suplementación no afectó adversamente ninguno de los parámetros analizados y que el estado de salud era igual en los dos grupos.

Otro trabajo efectuado en el Instituto de ciencias del deporte de Queensland Australia analizó el efecto de la suplementación con creatina monohidrato y HMB o hidroximetilbutirato en los marcadores de salud de 28 jugadores de rugby. Concluyeron diciendo que ni la suplementación sola con HMB o con creatina + HMB afecta de forma adversa los parámetros evaluados durante un período de seis semanas.

En algunos círculos de atletas profesionales y entrenadores existe la creencia de que la suplementación con creatina produce o puede inducir las rampas musculares.

El Dr. Greenwood, Velton y colaboradores han examinado el efecto de la suplementación de creatina en la incidencia de lesiones y rampas observadas durante tres años en deportistas durante el entrenamiento y competición. La suplementación no parece que incrementara la incidencia de lesiones o rampas en ninguno de los deportistas.

Una consulta realizada a el Dr. Gónzalez de Suso sobre si la creatina produce rampas fue contestada diciendo que no había relación directa “lo que está claro es que la ingesta de creatina no conlleva una deshidratación celular. Ni siquiera en ambientes calurosos los sujetos que ingieren creatina tienen mayor deshidratación. Sin embargo, aspectos como la variación en la carga y forma de entrenamiento deberían considerarse como inductores de estas molestias”.

EFECTIVIDAD DE LA CREATINA

El único efecto indeseable que puede comportar la suplementación con creatina y no en todos los casos, son molestias gastrointestinales que se resuelven tomando la suplementación durante la comida.

La efectividad de la creatina aunque en algunos estudios es puesta en duda, la inmensa mayoría de trabajos científicos demuestran un aumento del rendimiento y de la capacidad de trabajo, de la potencia y recuperación.

Algunos estudios publicados en el 2002-2003 indican una mejora en el LBM ( ean body mass) o masa muscular libre de grasa y una mejora de la capacidad de resistencia.

La efectividad de la creatina para ayudar a aumentar la masa muscular fue explicada en parte por la mayor actividad mitótica (división celular) de las células satélite (Dangott y col.) y nuevos estudios apuntan en esa dirección.

De todas formas quien haya probado a hacer dos o tres meses de suplementación con creatina a las dosis indicadas, verá que los efectos anunciados se cumplen con creces.

Un estudio hecho “in vitro” para comprobar si había suplementos que inducían a una diferenciación de células satélite miogénicas comprobó que entre los siguientes suplementos: creatina monohydrato, creatina piruvato, L-glutamina, DHEA, androstenodiona, ma-huang y zi-ghi, la creatina en forma de monohidrato era con la que se observaban resultados. Los otros agentes examinados no incrementaban la proliferación de células satélite o la diferenciación. Estos estudios dan una evidencia inicial del entendimiento de la mecánica de los efectos observados en vivo del aumento del tamaño muscular y la fuerza de la suplementación con creatina monohidrato.

Recordemos que uno de los factores determinantes de la hipertrofia muscular reside en la actividad mitótica (capacidad para dividirse) que tienen las células satélite. La contribución de las células satélite es básica en la hipertrofia que se produce resultado del estímulo del entrenamiento.

En cuanto al efecto de la creatina en ejercicios de resistencia Chawaldinska y Moneta J, han publicado un estudio muy reciente donde se investigó sobre 16 remeros profesionales la suplementación con monohidrato de creatina 20 g x 5 días contra placebo.

Los resultados indicaron que en remeros profesionales la suplementación mejora la resistencia (basado en el umbral individual del lactato) así como el rendimiento anaeróbico.