3Rox rider Geoff Kabush’s 2012 Sea Otter Classic.

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PERIOSTITIS TIBIAL

I. INTRODUCCIÓN

Un síndrome importante en los atletas, sobre todo en corredores de medio fondo y fondo, es la Periostitis Tibial, denominada: shin splint, tibia dolorosa, tibia rugosa, síndrome de estrés medial de la tibia (MTS), periostosis tibial, etc. terminologías variadas todas ellas que vienen a decir que la tibia o tibias duelen. Es una afectación común en los atletas y saltadores. Suele originarse en el periodo que va del entrenamiento en campo a través, al que se practica en pista en corredores de medio fondo y fondo, cuando se inician las series de tipo interval-training o similares.

Un dolor, inflamación o quemazón cuando estamos corriendo en la cara antero-interna de la pierna, en la tibia, en la “espinilla”, puede ser el síntoma de una PERIOSTITIS TIBIAL, patología típica en el fondista, sobretodo en entrenamientos de distancias que requieran muchas horas, como medias maratones y maratones, aunque también podemos verla en corredores de menos distancia, dado que la tibia es una zona muy solicitada en el ejercicio de correr.

La PERIOSTITIS, es una inflamación aguda o crónica del PERIOSTIO (peri = alrededor, y osteo = hueso), que es una membrana fibrovascular que rodea las piezas óseas, recubre los huesos, y en especialmente a la tibia, por su superficie externa excepto en lugares de inserción de ligamentos, tendones, y superficies articulares (la superficie externa del hueso a nivel de las articulaciones está cubierta por cartílago hialino, llamado cartílago articular), confundiéndose con las terminaciones de los tendones sobre el hueso.

El periostio sirve de lecho de sostén para los vasos sanguíneos y las terminaciones nerviosas que van al hueso (siendo por ello muy sensible) y para la fijación de los tendones y ligamentos (es muy resistente).

Podemos decir, que el PERIOSTIO es la vaina fibrosa que cubre los huesos y que contiene vasos sanguíneos y nervios que nutren y le dan sensibilidad a los mismos. A esta capa se pegan los músculos, como en el caso de la Tibia: el gemelo, soleo, tibial posterior, flexor de los dedos, tibial anterior, que usamos en la práctica del ejercicio de correr, encima de ella tenemos una capa de grasa y por último, la piel. En concreto, el dolor es el resultado de la tracción que ejercen los músculos que se unen a la tibia sobre ella.

La PERIOSTITIS TIBIAL es el nombre genérico que se le da a la irritación inflamatoria de la membrana externa de la TIBIA.

El PERIOSTIO presenta dos zonas:

EXTERNA, fibrosa, rica en vasos y nervios (terminaciones nerviosas que le hacen muy sensible a la manipulación), que se continúa con el tejido conectivo próximo y que mediante la irrigación sanguínea provee de nutrición al hueso (las terminales nerviosas no llegan hasta el hueso, terminan en el periostio, por esta situación es una lesión tan dolorosa).

INTERNA, de recambio, en íntima relación con el hueso y de la que parten fuertes fibras colágenas y elásticas, contiene células que se transforman en osteoblastos que son los responsables del aumento de grosor del hueso y los encargados de producir la sustancia para que este crezca en anchura y se renueve. Después de una fractura ósea son esenciales en el proceso de curación.

La flecha verde indica la dirección de tracción excesiva del tendón sobre el periostio tibial y la membrana interósea, ocasionada por la hiperpronación (flecha roja)

Cuando la tibia nos “quema” la CAUSA de la PERIOSTITIS TIBIAL puede ser anatómica, aunque también puede estar unida a la intensidad de la práctica del entrenamiento, en el corredor, y a los terrenos sobre los que se practica, (sobre superficies planas o inclinadas), utilizar calzado de mala calidad o cuando el grupo muscular gemelo-sóleo y el tibial anterior trabajan de una manera desbalanceada.

Como una quemazón, este dolor a nivel de la tibia que se nos presenta mientras estamos corriendo y situado en la cara antero interna de la tibia, con frecuencia (un 50% de los casos) afecta a las dos piernas. La palpación de la zona es dolorosa y el dolor puede sobrevenir mientras corremos.

II. CAUSAS.

MECANISMOS RESPONSABLES DE LA INFLAMACIÓN DEL PERIOSTIO:

1. Las vibraciones causadas por los entrenamientos repetitivos, por el impacto del pie en el suelo, sobre terrenos duros y a veces coincidiendo con la utilización de zapatillas inadecuadas o demasiado gastadas.

2. Las tracciones excesivas sobre las zonas de inserción de los músculos sobre el periostio, teniendo como origen las rigideces musculares o los apoyos incorrectos.

3. La excesiva rotación de la cadera, una torsión tibial externa aumentada, la hiperpronación o una eversión exagerada del talón (durante la fase de apoyo plantar), valgo del retropié.

4. Los traumatismos repetitivos directamente sobre el periostio en la cara anterior de la tibia (botas de esquí o de patinar, golpes directos como en el fútbol), aunque esta última causa no suele ser frecuente en fondistas.

5. El exceso de entrenamiento, rodajes sobre superficies demasiado duras, demasiadas cuestas y horas por terrenos irregulares, pueden desembocar en una periostitis tibial. No parar cuando existe dolor pensando que ya se pasará. Falta de estiramientos.

6. Zapatilla inadecuada poca amortiguación o demasiado dura, zapatillas con demasiados kilómetros y gastados.

7. Deficiencias Biomecánicas:

corredores que cargan con la punta del pie
atletas pronadores
pies planos

Algunos autores la describen como el síndrome de los corredores principiantes, ya que aparece por entrenar con calzados inadecuados, terrenos muy duros, o problemas biomecánicos que solo se detectan cuando uno empieza una actividad como el correr o tras el inicio de un programa de entrenamiento, después de un largo periodo de inactividad.

Las pequeñas anormalidades anatómicas y biomecánicas que carecen de significación al andar pueden provocar la aparición de lesiones mientras se entrena.

El mecanismo de la carrera consiste en una secuencia compuesta por dos fases: fase de apoyo y fase de elevación del pie en el aire (sin apoyo). Al correr, los pies “colisionan” contra el suelo unas 500-1250 veces por kilómetro 850 a 70 veces por minuto por cada pie, con una fuerza de dos a cuatro veces el peso corporal (dependiendo del terreno y del peso del individuo). El impacto queda absorbido por el calzado o bien se transmite directamente a las piernas y a la espalda.

III. SINTOMAS

Dolor en la cara antero interna de la pierna, en la zona de la tibia. Se pueden distinguir dos zonas: en los 2/3 distales del borde antero interno de la tibia, donde se insertan los músculos tibial posterior, flexor común de los dedos y sóleo. Y en el 1/3 medio de la tibia, en el borde antero externo, donde se inserta el tibial anterior, siendo éste la manifestación más frecuente de la periostitis.

El síntoma más claro de esta lesión es un dolor que aparece al iniciar la actividad física y que disminuye después de un corto período de calentamiento, pero que vuelve a aparecer y con más intensidad, cuando se lleva un tiempo corriendo. El fondista experimenta una sensación de dolor o quemazón en la zona afectada.

Este dolor se atenúa progresivamente después de algunos días de reposo y reaparece al volver el paciente a la actividad deportiva.

IV. DIAGNÓSTICO

Lo realizará el médico cuando le expliquemos nuestros síntomas, y en la exploración palpando la zona, que se manifiesta como dolor vivo a la palpación y otras calor local y tumefacción. La palpación permite descubrir un punto doloroso específico o una superficie ósea irregular y dolorosa.

Se pueden palpar unas bolitas inflamatorias a lo largo de la tibia, como de rosario: Rosario Perióstico, que denotan la inflamación de la misma.

La exploración es primordial para determinar la CAUSA de la lesión, que puede ser además de las ya comentadas las siguientes:

una retracción muscular
pie plano valgo
diferencia en la longitud de las extremidades inferiores
pronación excesiva del pie
pie cavo y contraído
torsión tibial
genu varo (rodillas en X)

El interrogatorio irá encaminado a la búsqueda de un defecto en el entrenamiento, entrenar sobre terreno inadecuado o zapatillas defectuosas.

V. PRUEBAS COMPLEMENTARIAS

Se puede solicitar una Radiografía AP y lateral, que mostrará irregularidades de la membrana interósea en las periostitis antiguas. En las lesiones recientes, se realiza con el fin de verificar que no se trata de una fractura de fatiga tibial, aunque una fractura provoca un dolor más localizado y en una sola pierna (unilateral). Otras veces se necesitará un TAC o Resonancia Magnética.

La gammagrafía ósea: Al paciente se le inyecta un marcador radiactivo en una vena, de tal manera que viaje a través del torrente sanguíneo. A medida que el material se consume, emite radiación que es detectada por una cámara que lentamente rastrea el cuerpo. La cámara toma imágenes de la cantidad del marcador radiactivo que se acumula en los huesos, y nos diagnosticará la periostitis, en caso de que no tengamos claro el diagnóstico con las pruebas anteriores, es de utilidad para determinar el origen de los síntomas, y para diferenciar si la lesión es aguda o crónica. Presenta una hipercaptación en forma de líneas longitudinales en la periostitis y muestran captaciones transversales localizadas en los casos de fracturas por sobrecarga o de stress.

VI. DIAGNÓSTICO DIFERENCIAL

Existe la teoría de que los factores anteriores, provocan que al correr, se cree una tracción repetida sobre el tendón del músculo tibial posterior, en su punto de inserción en la tibia y la membrana interósea, lo cual origina una tendinitis. Si se continúa con el ejercicio mientras está presente la lesión aparecerá una periostitis. Si continuamos corriendo podemos producir una fractura por sobrecarga, que constituye la forma más extrema de la lesión. Dicha fractura puede tener lugar en cualquier punto de los dos tercios distales de la diáfisis de la tibia, o bien en el área de inserción del músculo sóleo.

Descartaremos también un síndrome de la arteria poplítea, en el que los dolores aparecen cuando corremos, donde el dolor obliga a parar el entrenamiento, y desaparece durante el reposo.

¡Bravo Manuel Jesús Castilla!

Queremos inaugurar esta categorìa engrandeciendo a un buen ciclista pese a su juventud que ha confiado en Training Nowadays. El cadete Manuel Jesús Castilla que reside en Jaén enfilado en la escuadra Boulevard Bike se encuentra segundo clasificado en el Circuito Provincial Jaén BTT Rally  con 145 puntos. En la última prueba disputada en la localidad de las Escuelas (Jaén) realizó un gran tercer puesto afianzando así su posición en el circuito, a la espera de este próximo domingo en Pegalajar (Jaén) de dar un zarpazo a la clasificación y coger el liderato final.

Manuel recibiendo el trofeo.

Umbral anaeróbico o umbral de lactato

El lactato es una sustancia resultante del metabolismo de la glucosa (de su consumo), que está continuamente produciéndose en el organismo, tanto en reposo como durante el ejercicio. Su característica principal para nosotros es que es ácida. Su eliminación necesita oxígeno.

Mientras hay suficiente oxígeno disponible (como en reposo), el lactato va siendo metabolizado a medida que se produce y su concentración se mantiene estable en el organismo.

Cuando hacemos ejercicio, se consume mucho más glucosa y, por tanto, se produce más lactato. Esto lo compensa el organismo obteniendo más oxígeno para las células: aumenta la frecuencia y profundidad de las respiraciones y se acelera el ritmo cardíaco. De esta manera se mantiene estable el lactato.

Si el ejercicio sobrepasa la capacidad del organismo para aportar el suficiente oxígeno para metabolizar el lactato, éste comienza a acumularse en la sangre. El momento exacto en que ésto comienza se llama “umbral de lactato”, tolerancia al lactato (un término médicamente inexacto) o, en inglés “anaerobic threshold” o “lactate threshold”. Esto se traduce como umbral anaeróbico o umbral de lactato (anaeróbico, porque a partir de este momento el exceso de lactato habrá de metabolizarse sin “aire” por una vía mucho más lenta).

El acúmulo del lactato, una sustancia ácida, obliga al organismo, entre otras cosas, a respirar más deprisa, quizá sobrepasando nuestra capacidad, y empeora rapidamente la capacidad de los músculos para contraerse, con lo que el rendimiento del deportista cae en pocos minutos.

Lo que importa para nosotros de todo ésto, es que está ampliamente demostrado que el entrenamiento (endurance training, le llaman los ingleses) modifica el umbral anaeróbico, desplazándolo hacia un mayor porcentaje de consumo de oxígeno máximo, es decir, hablando en cristiano, es como si no se necesitara tanto oxígeno para la misma cantidad de lactato.

Para conocer nuestro umbral de lactato exactamente, hay que realizar una prueba bastante complicada (estudio metabólico) que normalmente no está a nuestro alcance. No obstante, los pulsómetros suelen traer unas tablas en las que, según nuestra edad, frecuencia cardíaca y otros datos, nos hace posible hacernos una idea, que normalmente se expresa en un porcentaje de nuestra frecuencia cardíaca submáxima (220-edad).

La manera más cómoda de aumentar el umbral anaérobico, sin disponer de datos, es realizar tandas de esfuerzos (sprint por ejemplo) por encima de la frecuencia cardíaca que nos hace entrar en el umbral anaeróbico, durante tiempos progresivamente crecientes, aunque siempre cortos.


Por Dr. Ramón Díaz-Alersi

La técnica de la respiración en el Ciclismo


Un tema interesantisimo y que nunca habíamos tocado es la técnica de la respiración en el ciclismo. Vamos a ver en que consiste.
La mayoría de los ciclistas se limita inspirar y espirar espontáneamente, sin ningún entrenamiento específico, ni trabajo técnico al respecto.
En los primeros segundos de vida, nuestro sistema nervioso central, inicia la respiración de manera automática y totalmente inconsciente. De ahí, que no le demos el valor ni la debida atención a este acto “vital”, ni nos planteemos cómo podemos mejorar, desarrollar, entrenar este aspecto fisiológico tan importante para nuestras prestaciones deportivas.
El objetivo fundamental de la respiración, no es otro que el de abastecer de oxígeno a todos los rincones del organismo que lo precisen, en tiempo y forma, es decir, conforme aumente la demanda, hará lo propio el suministro del mismo. De no ser así, entraríamos en fase de “deuda” de oxígeno, y el organismo estaría en anaerobia y haría saltar las alarmas internas hasta llegar a ralentizar nuestra actividad, detenerla, e incluso hacernos perder el conocimiento.
Por qué renunciar a su entrenamiento, si con una
correcta técnica de respiración podemos obtener unos valiosos niveles de oxígeno extra. Este gran desconocido, puede ser la diferencia entre ir justito en una prueba deportiva y perder el contacto con los que encabezan la competición, o aguantar unos pocos segundos más, que nos permitan sostener el ritmo de cabeza de carrera.
La importancia de la respiración es mayor, cuanto mayor es el nivel de exigencia aeróbica a la que nos enfrentemos en nuestra disciplina deportiva.
Debemos de potenciar la respiración torácica y la llamada abdominal, es decir, hemos de intentan facilitar el esfuerzo que ha de hacer nuestra musculatura torácica apoyándonos en el trabajo diafragmático.
Con esto me estoy refiriendo a hacer una respiración “completa”.
Hemos de controlar en todo momento el ritmo respiratorio, salvo claro está, en esfuerzos máximos, en los que nuestro organismo ha de tomar las riendas del mismo.
No debemos olvidar que respirar, es decir, tanto espirar como sobre todo inspirar, supone un elevado gasto energético, y por lo tanto, una vía de escape adicional de energía, en forma de pulsaciones. Por lo tanto, a mayor exigencia respiratoria, mayor entrada de oxígeno a los pulmones, pero también mayor consumo.
La respiración en la práctica.
Para mejorar nuestra técnica respiratoria, os propongo efectuar el siguiente ejercicio varias veces durante vuestros entrenamientos.
Hemos de comenzar la ejecución, los primeros días, en fases del entrenamiento poco exigentes, ya que tendremos que prestar una mayor atención a su técnica. Pasadas unas semanas, pasaremos a practicarla en momentos de entrenamiento algo más exigentes.
1-      Haremos una inspiración completa a través, tanto de la nariz como de la boca en un primer tiempo. (sentimos cómo aumenta el volumen de la caja torácica)
2-      Inmediatamente después hemos de hacer un último esfuerzo inspiratorio tratando de ganarle espacio a la zona abdominal, generalmente todo el aire entra a través de la boca exclusivamente. (en este momento sentimos cómo aumenta sensiblemente el volumen abdominal)
3-      Para expulsar el aire, tenemos que centrarnos en iniciar ese vaciado desde el abdomen. (sentimos vaciarse el espacio abdominal)
4-      Terminamos, lógicamente vaciando la caja torácica. (hemos de sentir absolutamente este vaciado).
Se repite esta técnica respiratoria, durante el entrenamiento, y lo haremos durante 10 ciclos respiratorios completos. Esta serie, la repetiremos cada 5´durante una hora.