¿Cómo conseguir una técnica económica y eficiente para nadar en un triatlón?

Tanto en natación como en triatlón los deportistas tienen que cubrir una distancia de 1500 metros a nado. La distancia puede ser la misma, pero el objetivo en cada uno de los deportes es bien distinto. En el caso de la natación, se busca ser el más rápido: ganar la prueba. En cambio, en triatlón el deportista busca estar en el primer grupo que sale del agua gastando la menor cantidad de energía posible. En defi nitiva, el triatleta lo que necesita es una técnica de nado económica y efi ciente, para nadar esos 1500 metros en el primer grupo pero haciéndolo de manera fácil y cómoda a la vez, ya que la carrera no termina con el segmento de natación.

Esta situación nos lleva a pensar en varias preguntas:

• ¿Por qué los triatletas entrenan la técnica de nado igual que los nadadores si el objetivo es bien distinto?

• ¿Cómo se puede llegar a conseguir una técnica de nado que requiera menor cantidad de energía para nadar a la misma velocidad?

Para responder a estas preguntas es importante conocer el concepto «ritmo de brazada». Entendemos por «ritmo» como la habilidad de mantener una velocidad constante durante el ciclo de brazada como consecuencia de una óptima técnica de nado.

Cuando el nadador se desplaza en el agua, la velocidad aumenta y disminuye durante las distintas fases del ciclo de nado, es el concepto que los biomecánicos denominan aceleración o velocidad intra-ciclo. Para una velocidad de nado determinada, cuanto mayor sea esta variación de la velocidad, mayor cantidad de energía será requerida (Barbosa y col., 2005).

Para nadar a la misma velocidad usando una menor cantidad de energía, se requiere una técnica de nado que disminuya esas aceleraciones y desaceleraciones durante cada brazada, creando un movimiento fluido y constante. En el mundo animal, distintas especies emplean zancadas más amplias en lugar de frecuencias más elevadas, a la hora de aumentar la velocidad de desplazamiento. La razón principal es el coste energético, debido a que el aumento de la frecuencia de zancada desembocaría en un mayor gasto de energía, si lo comparamos con un incremento en la amplitud de zancada. En el estilo de crol, para conseguir mantener el ritmo de brazada constante nos basamos en el denominado «principio del kayak». Este principio está basado en la teoría de usar los brazos de manera simultánea colocándolos en posición opuesta uno del otro (como la pala de un kayak o las aspas de un molino) para generar una propulsión continua. Por lo tanto, no existen paradas o «descansos», si un brazo se mueve el otro debería moverse también.

Al caminar, mantenemos un ritmo constante de forma natural. Es la forma más económica de desplazarnos. Al nadar, la situación debería ser similar. Cuando en una parte del cuerpo los músculos se están acortando y contrayendo, en la otra se relajan alargándose y acumulando energía elástica. De esta forma se consigue un movimiento natural, eficiente y económico.

Estrategias para mejorar el ritmo

En el entrenamiento de la técnica de nado, existe una gran variedad en cuanto a los ejercicios de técnica que se realizan, el material de apoyo que se usa y la manera en que se nadan los sets. La correcta combinación de unos y otros puede hacer que el triatleta mejore su ritmo de brazada de manera considerable y, por tanto, adquiera una técnica de nado más económica.

El principal error técnico que presentan los triatletas es que nadan en «punto muerto». Esto es, un brazo entra en el agua cuando el otro se encuentra aún realizando la primera parte de la brazada subacuática. De esta forma, los brazos no se encuentran de manera opuesta (posición de kayak), por lo que la propulsión en el agua no es continua. Una de las principales causas de este nado en «punto muerto» son los largos bloques de nado realizados a una velocidad baja durante la mayoría de las sesiones de entrenamiento. En esos casos, el triatleta tiende a deslizar en exceso en la primera parte de la brazada, haciendo que se produzca una pequeña parada en el brazo que desliza, mientras el brazo contrario realiza el recobro sin parada alguna. Cuando este brazo entra en el agua, el otro se encuentra todavía al principio de la brazada debido a un deslizamiento demasiado largo, por lo que la posición de kayak se pierde. Por tanto, para conseguir un ritmo de brazada constante resulta imprescindible eliminar cualquier tipo de parada durante el ciclo de nado. El movimiento de los brazos debería ser similar al de los radios de una rueda: pueden ir más rápido o pueden ir más lentos, pero siempre en posición opuesta y nunca se paran. Entonces, ¿cuáles son las estrategias más recomendadas para eliminar estas paradas? Para ello, propongo la siguiente progresión, yendo de un estímulo mayor a uno menor.

1. Nado estático contra una cuerda

Para este ejercicio el triatleta lleva puesto un cinturón, el cual tiene una cuerda de aproximadamente 2 metros que se fija en el borde de la piscina. De esta forma, el deportista no se desplaza en el agua y siente la tensión de la cuerda. Si es capaz de mantener un ritmo de brazada constante y sin paradas, el deportista deberá sentir que la tensión de la cuerda es constante y que su cuerpo no se mueve del mismo sitio. En cambio, si no presenta un ritmo correcto sentirá como la cuerda le da «tirones» y como su cuerpo se desplaza adelante y atrás dependiendo de las diferentes partes del ciclo de brazada. Cuanto más rápido se nada contra la cuerda, más fácil resulta mantener una posición opuesta de los brazos. Pero no nos confundamos, el problema de los triatletas con el ritmo se da generalmente a velocidades submáximas, por lo que debemos asegurarnos de que no se nada excesivamente rápido contra la cuerda.

Asimismo, existe un entrenamiento parecido a éste: el nado resistido con gomas. La ventaja que presenta una cuerda respecto a una goma elástica es que el triatleta siente mucho mejor las diferencias de tensión en la primera, aunque esta segunda opción también ayuda a mejorar el ritmo de nado.

2. Nado con una esponja o paracaídas

En este caso, la cuerda se une a una esponja o paracaídas en el otro extremo, con lo que el triatleta es capaz de nadar con una resistencia detrás de él, la cual no influye en la técnica de brazada. Al igual que en el caso anterior, el deportista es capaz de sentir la tensión de la cuerda mientras se desplaza en el agua, lo cual ayuda a mantener el ritmo.

3. Nado con esponja y palas pequeñas

Puede resultar una variación mínima pero las palas pequeñas aportan una ayuda realmente útil. Éstas proporcionan al deportista una sensación extra en los dedos cuando la mano entra en el agua, facilitando el empezar antes a generar propulsión y, por tanto, eliminando un deslizamiento excesivo.

4. Nado sólo brazos

Con el uso de un pull-buoy y/o una banda para unir los pies, realizar el nado sin usar las piernas. El batido de pies es uno de los componentes que pueden afectar el ritmo de nado, por lo que eliminando el batido resulta más fácil mantener una coordinación correcta.

5. Nado normal

Por último nado normal sin material. De nuevo, es importante no realizar el nado a máxima velocidad, sino a aquella donde queremos mejorar nuestro ritmo. Asimismo, el estilo crol debe ser un estilo dominado por los brazos, por lo que las piernas tendrían tan sólo una función estabilizadora. Un batido excesivo podría poner en peligro el ritmo de brazada, además del adicional coste energético que supondría. En triatlón, resulta imprescindible reservar las piernas para los segmentos posteriores de ciclismo y carrera, por lo que no es aconsejable el nadar con un batido de piernas demasiado potente.

¿Qué hace perder el ritmo?

Así como hay estrategias que ayudan a mejorar el ritmo de nado, también hay ciertos detalles que tenemos que controlar durante un entrenamiento para que esa coordinación de los brazos no se pierda. Como se mencionó en el apartado anterior, una de las principales causas son los largos bloques de nado realizados a una velocidad baja. En estos casos, resulta difícil para el deportista mantener la atención en una técnica correcta y, en el momento en el que se encuentre cansado, lo primero que va a perder es el ritmo de brazada.

Para evitar que esto suceda, además del feedback que el entrenador le puede proporcionar verbalmente durante el set, resulta beneficioso realizar un «pre-set» de técnica del ritmo antes del bloque principal. De esta manera, el triatleta tendrá un recordatorio en cuanto a las sensaciones de una coordinación correcta justo antes de empezar la parte principal de la sesión. Un ejemplo práctico sería:

Pre-set: 12×50 c/1’ (atención puesta en el ritmo de nado).

3 x esponja + palas pequeñas.

3 x esponja.

3 x brazos + con palas pequeñas.

3 x nado normal.

Otro aspecto que influye en la pérdida de la coordinación es cuando los deportistas centran su atención excesivamente en la posición alta del codo durante la primera parte de la brazada. Para conseguir esta posición se requiere cierto grado de flexibilidad de hombro, principal diferencia entre triatletas y nadadores. Los primeros normalmente presentan menor grado de flexibilidad que los segundos. Debido a este déficit, tienden a nadar en «punto muerto» donde la exigencia en dicha cualidad es mucho menor.

Por ello, no son del todo recomendables los ejercicios de técnica que entrenan la posición alta del codo donde los dos brazos se encuentran extendidos al frente. Como solución, se recomienda realizar siempre estos ejercicios con el brazo que no tracciona realizando la primera parte del recobro aéreo o simplemente manteniéndolo pegado al costado.

Por otro lado, la respiración también puede influir en el ritmo de brazada. Normalmente, cuando se respira siempre para el mismo lado y con una secuencia fijada (por ejemplo: cada 4-4-2-4-4-2), es más fácil mantener la coordinación. En cambio, en respiraciones bilaterales o frontales el triatleta está mucho más predispuesto a perder el ritmo. Debido a que en un triatlón de competición este tipo de respiraciones son necesarias, es importante que se practiquen durante el entrenamiento con el fi n de reducir las posibles paradas dentro del ciclo de nado.

Por último, es importante revisar el material que el deportista usa durante una sesión de entrenamiento. Las palas excesivamente grandes no son recomendables por dos razones principalmente. En primer lugar, enlentece la brazada en su fase subacuática, pero no en la aérea. Por lo que es muy fácil perder el ritmo con ellas y terminar nadando en «punto muerto». En segundo lugar, el deportista no tiene la sufi ciente fuerza en los músculos rotadores internos del hombro para mover semejante pala, por lo que tiende a usar los músculos dorsales (mucho más potentes que los anteriores) adoptando una posición muy baja del codo, perdiendo eficiencia en la primera parte de la brazada. El principal problema de las palas grandes es que con ellas, le estamos enseñando a nuestro cuerpo a cómo nadar mal (codo bajo y en punto muerto). Pero al mismo tiempo, estamos nadando más rápido debido a la mayor superficie que presentan, por lo que a los triatletas les gusta nadar con ellas. Cuando estos deportistas se quitan las palas, tienden a nadar como lo hacen con ellas, pero ya no tienen ese efecto añadido, por lo que su técnica de nado empeora considerablemente.

El otro material con el que hay que tener cuidado son las aletas. Con ellas, el deportista tiende a usar más el batido de piernas ya que la velocidad de nado aumenta con ellas. El problema es que el nadar con un batido muy potente hace que el estilo sea dominado por las piernas, en lugar de los brazos. En este caso, son los brazos los que se adaptan al ritmo de las piernas en lugar de al contrario. Como consecuencia, el triatleta tiende a perder la coordinación de brazos y, nuevamente, le está enseñando a su cuerpo a cómo nadar mal.

BIBLIOGRAFÍA

T. M. BARBOSA, K. L. KESKINEN, R. FERNANDES, P. COLAÇO, A. B. LIMA AND

J. P. VILAS-BOAS. Energy cost and intracyclic variation of the velocity

of the centre of mass in butterfl y stroke. Eur J Appl Physiol

2005, 93: 519–523

Artículo publicado en la revista Sportraining nº 36. Resumen de la conferencia técnica «¿Cómo conseguir una técnica económica y eficiente para nadar en un triatlón?», expuesta en el I Congreso Mundial sobre Ciencia y Triatlón (Alicante 2011). Autores: Dr. Antonio Cala y Dr. Roberto Cejuela.

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