Como conseguir una técnica económica y eficiente para nadar en un triatlón

La publicación de este artículo parte de las diversas dudas que han surgido mientras cada uno ha estado entrenando su natación, partiendo de la premisa que no competiremos en albercas sino en aguas abiertas al ingresar al fascinante mundo del Triatlón.
He aquí un artículo muy bueno que es el resumen de una conferencia sobre triatlon en España.

¿Como conseguir una técnica económica y eficiente para nadar en un triatlón?

¿Que entendemos por técnica económica y eficiente?
Tanto en natación como en triatlon los deportistas tienen que cubrir una distancia de 1,500 metros a nado. La distancia puede ser la misma, pero el objetivo en cada uno es diferente. En el caso de la natación, se busca ser el más rápido: ganar la prueba. En cambio en el triatlon el deportista busca estar en el primer grupo que sale del agua gastando la menor cantidad de energía posible. En definitiva, el triatleta lo que busca es una técnica de nado económica y eficiente, para nadar esos 1,500 metros en el primer grupo pero haciéndolo de manera fácil y cómoda a la vez, ya que la carrera no termina con el segmento de natación.
Esta situación nos lleva a pensar en varias preguntas:
1. ¿Por que los triatletas entrenan la técnica de nado igual que los nadadores si el objetivo es bien distinto?
2. ¿Como se puede llegar a conseguir una técnica de nado que requiera menor cantidad de energía para nadar a la misma velocidad?
Para responder a estas preguntas es importante conocer el concepto “Ritmo de Brazada”. Entendemos por “ritmo” como la habilidad de mantener una velocidad constante durante el ciclo de brazada como una consecuencia de una óptima técnica de nado. Cuando el nadador se desplaza en el agua, la velocidad aumenta y disminuye durante las distintas fases del ciclo de nado, es el concepto que los biomecánicos denominan “aceleración o velocidad intra-ciclo”. Para una velocidad de nado determinada, cuanto mayor sea esta variación de la velocidad, mayor cantidad de energía será requerida.
Para nadar la misma velocidad usando una menor cantidad de energía, se requiere de una técnica de nado que disminuya esas aceleraciónes y desaceleraciones durante cada brazada, creando un movimiento fluido y constante. En el mundo animal, distintas especies emplean zancadas mas largas en lugar de frecuencias más elevadas, a la hora de aumentar la velocidad de desplazamiento. La razón principal es el coste energético, debido a que el aumento de la frecuencia de zancada desembocaría en un mayor gasto de energía, si lo comparamos con un incremento en la amplitud de zancada.
En el estilo de crol, para conseguir mantener el ritmo de brazada constante nos basamos en el denominado “Principio del Kayak”. Este principio está basado en la teoría de usar los brazos de manera simultanea colocándolos en posición opuesta uno del otro (como la pala de un Kayak o las aspas de un molino) para generar una propulsión continua. Por lo tanto, no existen paradas o descansos si un brazo se mueve el otro debería moverse también.
Al caminar, mantenemos un ritmo constante de forma natural. Es la forma más económica de desplazarnos. Al nadar, la situación debería ser similar. Cuando en una parte del cuerpo los músculos se están acortando y contrayendo, en la otra se relajan alargándose y acumulando energía elástica. De esta forma se consigue un movimiento natural, eficiente y económico.
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Estrategias para mejorar el ritmo.
En el entrenamiento de la técnica de nado, existe una gran variedad en cuanto a los ejercicios de técnica que se realizan, el material de apoyo que se usa y la manera en que se nadan los sets. La correcta combinación de unos y otros puede hacer que el triatleta mejore su ritmo de brazada de manera considerable y, por tanto, adquiera una técnica de nado más económica.
El principal error técnico que presentan los triatletas es que nadan en “Punto Muerto”. Esto es, un  brazo entra en el agua cuando el otro se encuentra aún realizando la primera parte de la brazada subacuática. De esta forma, los brazos no se encuentran de manera opuesta (posición de Kayak), por lo que la propulsión en el agua no es continua. Una de las principales causas de este nado en punto muerto, son los largos bloques de nado realizados a una velocidad baja durante la mayoría de las sesiones de entrenamiento. En estos casos, el triatleta tiende a deslizar en exceso en la primera parte de la brazada, haciendo que se produzca una pequeña parada en el brazo que desliza, mientras el brazo contrario realiza el recobro sin parada alguna. Cuando este brazo entra en el agua, el otro se encuentra todavía al inicio de la brazada debido a un deslizamiento demasiado largo por lo que la posición de Kayak se pierde.
Por tanto para conseguir un ritmo de brazada constante resulta imprescindible eliminar cualquier tipo de parada durante el ciclo de nado. El movimiento de los brazos debería se similar al de los radios de una rueda: pueden ir mas rápidos o mas lentos pero siempre en posición opuesta y nunca se paran. Entonces ¿cuales son las estrategias mas adecuadas para eliminar estas paradas? Para ello, propongo la siguiente progresión yendo de un estímulo mayor  a uno menor.
Nado estático contra una cuerda.
Para este ejercicio el triatleta lleva puesto un cinturón, el cual tiene una cuerda de aproximadamente 2 metros que se fija en el borde de la piscina. De esta forma, el deportista no se desplaza en el agua y siente la tensión de la cuerda. Si es capaz de mantener el ritmo de brazada constante sin paradas , el deportista deberá sentir que la tensión de la cuerda es constante y que su cuerpo no se mueve del mismo sitio. En cambio si no se presenta un ritmo correcto sentirá como la cuerda le da tirones y como su cuerpo se desplaza adelante y atrás dependiendo de las diferentes parte del ciclo de brazada.
Una variación de este ejercicio sera el nado con cuerdas elásticas. La ventaja que presenta una cuerda contra la goma, es que con la cuerda son fácilmente perceptibles los cambios de ritmo y con el elástico no.
Nado con una esponja o paracaídas.
En este caso, la cuerda se une a una esponja o paracaídas, con lo que el triatleta es capaz de nadar con una resistencia detrás de él, la cual no influye en la técnica de brazada. Al igual que en el caso anterior, el deportista es capaz de sentir la tensión de la cuerda mientras se desplaza en el agua, lo cual ayuda a mantener el ritmo.
Nado solo brazos.
Con el uso de un pull-buoy (flotador para piernas) o una banda para unir los pies, realizar el nado sin usar las piernas, el batido de pies es uno de los componentes que pueden afectar el ritmo de nado, por lo que eliminando el batido resulta más fácil mantener una coordinación correcta.
Nado solo brazos.
Por último nado normal sin material. De nuevo, es importante no realizar el nado a máxima velocidad, sino a aquella donde queremos mejorar nuestro ritmo. Asimismo, el estilo crol debe ser un estilo dominado por los brazos, por lo que las piernas adquieren solo una función estabilizadora. Un batido excesivo podría poner en riesgo el ritmo de brazada, además del adicional coste energético que supondría. En triatlon, resulta imprescindible reservar las piernas para los segmentos posteriores de ciclismo y carrera, por lo que no es aconsejable el nadar con un batido de piernas demasiado potente.
¿Que hace perder el ritmo?
Así como hay estrategias que ayudan a mejorar el ritmo de nado, también hay ciertos detalles que tenemos que controlar durante un entrenamiento para que esa coordinación en los brazos no se pierda. Como se mencionó en el apartado anterior, una de las principales causas son los largos bloques de nado realizados a una velocidad baja. En estos casos, resulta difícil para el deportista mantener la atención en una técnica correcta y, en el momento en el que se encuentra cansado, lo primero que va a perder es el ritmo de brazada.
Para evitar que esto suceda, ademas del feedback que el entrenador le puede proporcionar verbalmente durante el set, resulta beneficioso realizar un “pre-set” de técnica del ritmo antes del bloque principal. De esta manera, el triatleta tendrá un recordatorio en cuanto a las sensaciones de una coordinación correcta justo antes de la parte principal de la sesión.
Otro aspecto que influye en la pérdida de la coordinación es cuando los deportista centran su atención excesivamente en la posición alta del codo durante la primera parte de la brazada. Para conseguir esta posición se requiere cierto grado de flexibilidad del hombro, principal diferencia entre atletas y nadadores; ya que los primeros presentan menor grado de flexibilidad que los segundos. Debido a este déficit tienden a nadar en punto muerto  donde la exigencia en dicha cualidad es mucho menor. Por ello no son del todo recomendables los ejercicios que entrenan la posición alta del codo donde los brazos se encuentran extendidos al frente.
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Por otro lado la espiración también puede afectar el ritmo de brazada. Normalmente, cuando se respira siempre para el mismo lado y con una secuencia fijada es más fácil mantener la coordinación. En cambio en respiraciones bilaterales o frontales el triatleta esta mucho más predispuesto a perder el ritmo. Debido a que en un triatlon de competición este tipo de respiraciones son encesarias, es importante que se practiquen durante el entrenamiento con el fin de reducir las posibles paradas dentro del ciclo de nado.

Como información adicional en lo que respecta al uso de material de apoyo, no es lo más recomendable entrenar con ellas, o si se va a hacer que sea por sets cortos, ya que al final la competición que es en lo que estamos enfocados, no podrás hacer uso ni de las palas, ni de las aletas ya que cuando prescindes de ellas tiendes a nadar como si las tuvieras pero sin el efecto añadido rompiendo de nuevo con el ritmo de brazada y empeorando considerablemente tu técnica de nado.
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 Conferencia impartida por los doctores Antonio Cala y Roberto Cejuela.

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