Un fenómeno de la naturaleza Los resultados de una prueba de esfuerzo realizada a Miguel Indurain confirman 15 años después de su retirada la fisiología excepcional del ciclista navarro

Partiendo la Vuelta de donde parte, de Pamplona, mañana, y de la forma como lo hace, con una contrarreloj por equipos, es inevitable recordar a Miguel Indurain (Villava, al lado de la capital navarra; 16 de julio de 1964), el mejor ciclista de la historia en España. Al paso de los conjuntos encascados, perfilados, aerodinámicos por la Estafeta, una pregunta surgiría también de modo inevitable: ¿qué papel haría el Indurain de hoy, 48 años y más de 90 kilos, con mucho menos kilómetros de bicicleta en las piernas que en su época activa, ya hace más de 15, en la primera etapa de la ronde española de 2012?

No sería tanto una pregunta retórico-melancólica, de respuesta abierta a la imaginación, como una pregunta real con una respuesta real y estudiada. “Más de 14 años después de su retirada, los valores absolutos de Indurain son superiores a los de bastantes corredores jóvenes que están actualmente en el pelotón”, dice Iñigo Mujika, un fisiólogo que sometió en 2010 a Indurain a una prueba completa de esfuerzo cuyos resultados, comparándolos con los de un estudio efectuado cuando su récord de la hora de 1994, acaba de publicar en el International Journal of Sports Physiology and Performance.

Ya no podría resistir la Vuelta, pero sus valores son aún superiores a los de corredores en activo

“El objetivo del estudio era comprobar el declive en la capacidad física de un gran campeón y compararlo con el de otros casos ya publicados. Y, aunque esa merma ha sido de entre un 12% y un 20% por decenio, superior al declive publicado en otros estudios con otros deportistas, que se cifra en un 10%, y que se han entrenado más después de abandonar el profesionalismo, los valores absolutos de Indurain son aún superiores a los de ciclistas en activo”.

Sus valores son tan altos, podría añadirse, que permiten confirmar años después que los que tenía en su esplendor, entre 1991 y 1995, cuando ganó cinco veces el Tour y asombraba al mundo, eran los de un auténtico fenómeno de la naturaleza, el de alguien con una genética única. “Un caso casi único, como lo fueron Anquetil, Bahamontes o Hinault”, dice Pedro Celaya, fisiólogo que ha trabajado con Armstrong; “un fenómeno”.

Cuando Sabino Padilla, su fisiólogo en el Banesto, y Mujika le sometieron a un profundo estudio para calibrar sus posibilidades de batir el récord de la hora en el velódromo de Burdeos, en el verano de 1994 (lo consiguió: 53,040 kilómetros), Indurain tenía 30 años, medía 1,88 metros, pesaba 81 kilos y… 24.000 kilómetros en las piernas esa temporada (acababa de ganar su cuarto Tour y había corrido también el Giro). Entonces, su consumo máximo de oxígeno (el parámetro que indica la capacidad física de una persona, la que marca el límite a su rendimiento) era elevadísimo, de 79 mililitros por kilo y minuto; su producción de vatios máxima era de 572 (7,1 por kilo) y en el umbral láctico (momento a partir del cual no se puede sostener el esfuerzo durante más de unos minutos) era de 505 (6,23 por kilo). Su corazón en ese momento, el del umbral, latía a 183 pulsaciones por minuto.

Indurain corre el Tour del 95 / Manuel Escalera

Cálculos posteriores a la luz de lo realizado en el récord permitieron a Padilla y Mujika establecer que los vatios que necesitó producir Indurain para recorrer 53,040 kilómetros en una hora fueron 510. Muchos especialistas, comparándolos con los de otros recordmen, como Merckx (380), Rominger (456) o Boardman (462), enarcaron entonces las cejas, escépticos, dejando de lado que el cociente peso-potencia perjudicaba a Indurain (6,29 vatios/kilo) frente a Rominger (7 vatios/kilo) o Boardman (6,7 vatios/kilo). Los mejores ciclistas de la actualidad, estudiados en sus ascensiones en las grandes vueltas, arrojan vatios de este calibre: 6,73 vatios/kilo Contador en la media hora de Verbier, cuando ganó el Tour de 2009; 6,33 Cobo en el Angliru de 2011; 6,16 Froome y Menchov el mismo día: 6,29 Wiggins en el pasado Tour; 6,36 Sastre en el Vesubio…

Los datos de la prueba de esfuerzo efectuada en 2010 por Mujika sirven para ratificar, sin embargo, el increíble potencial natural de Indurain. Cuando se sometió al estudio, pesaba 92,2 kilos, tenía 46 años y solo había recorrido en bicicleta ese año, y de manera discontinua, unos 8.000 kilómetros. Pese a todo, su consumo de oxígeno máximo era de 57,4 mililitros por kilo y por minuto; sus vatios máximos, de 450, y en el umbral, de 369 (4 vatios/kilo), y con un corazón latiendo a 170 pulsaciones por minuto.

“Son valores que se encuentran en ciclistas de ahora, que cuentan a su favor con la juventud”, dice Celaya; “sin embargo, Indurain no podría aguantar hoy una Vuelta, ni aun bajando de peso, pues juega en su contra la vejez, un proceso irreversible que influye en su capacidad de producción hormonal, en la calidad muscular, en la calidad de los receptores… En suma, afecta negativamente a su capacidad de recuperación, el parámetro básico del ciclismo”.

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Estiramientos en ciclismo para mejorar la musculatura

Los estiramientos no sólo son una parte muy importante del entrenaminto ,sino que en la mayoría de las veces incurrimos en el error de pensar que unicamente son válidos para determinados deportes,os dejamos un interesante post sobre estiramientos para ciclistas.

Estiramientos en ciclismo para mejorar la musculatura

Introducción

Los ejercicios de estiramientos están especialmente indicados para después del ejercicio; sin embargo no hay ningún problema en realizarlos también antes.

Antiguamente se practicaba el estiramientos con dos propósitos: preparar la musculatura para el ejercicio / descanso, o bien para mejorar la flexibilidad de la articulación implicada. Gracias a los estiramientos o stretching,  podemos preparar la musculatura para antes del ejercicio, permitiendo altas dosis de preparación con mínimo desgaste energético. Por otro lado también son adecuados para lo contrario. Nos permiten estimular la musculatura para aumentar la irrigación, y por ende disminuir el tiempo de recuperación. El trabajo de estiramiento es excelente para aumentar la flexibilidad de cualquier articulación, lo que a la larga proporciona mayor rendimiento y disminución de posibles lesiones. En este sentido, la práctica del estiramiento es excelente para mantener la sombra de las muletas y el cabestrillo lo más alejada posible. Es muy importante que durante las sesiones de estiramiento, éstas se hagan de forma correcta. Hay que evitar en grado máximo cualquier tendencia al rebote, ya que el mismo podría producir pequeñas roturas de las microfibrillas de la musculatura estriada.

Estiramientos ciclistas

Un sesión para cada deporte:

Existe un tipo de estiramiento (tabla o rutina), adecuada y específica para cada tipo de deporte a practicar, sin olvidar que hay grandes grupos musculares que prácticamente se utilizan en cualquier actividad física. En este caso vamos a centrarnos en tablas adecuadas para el deporte del ciclismo. Aunque también existe rutinas por zonas (cuello, espalda, piernas, etc) e igualmente para tratar problemas derivados de actividad deportiva o laboral específica (oficina, ordenador, etc). La rutina de ejercicios a ejecutar son bastante sencillos, sin embargo nunca me cansaré de repetir: NUNCA hagas estiramientos con rebotes y tampoco hasta un punto en el que cruzas el límite del dolor, para convertirse en práctica peligrosa. Esto es especialmente acusado cuando la musculatura está fría. Estamos practicando nuestro deporte favorito para estar y sentirnos mejor. Aplicar el buen juicio y el sentido común suelen ser buenos consejeros en muchos órdenes de la vida.

Beneficios de los estiramientos

  • El primer beneficio es casi obvio: aumenta la amplitud del recorrido articular. Ello nos proporciona  movimientos articulares más amplios y una protección extra frente a lesiones.
  • Disminuye la incidencia de otro tipo de patologías vinculadas al ejercicio físico, como pueden ser: torceduras, calambres, tendinitis, tirones, etc.
  • Nuestro cuerpo es un todo integral que no entiende de compartimentos estancos. Por lo tanto podemos prevenir afecciones aparentemente inconexas, como puede ser: insomnio, ciática, migrañas, estrés, síndrome del túnel carpiano, y un largo etcétera.
  • Mejorar la coordinación muscular y es excelente para disminuir los tiempos de convalecencia para el tratamiento de cualquier afección articular.
  • Mejora el conocimiento de nuestro propio cuerpo y nos ayuda a mejorar la oxigenación.
  • Creo que con todo lo dicho es más que suficiente para que nos quede claro que los estiramientos son muy recomendables en todo tipo de casos. Nunca olvidar que deben ser personalizados a nuestras propias condiciones física (edad, sexo, condición física, peso, etc).
  • Y para terminar, el estiramiento pone muy en comunicación el yo interior con la parte consciente. Probablemente un occidental no esté muy acostumbrado a sacar este concepto a la luz, pero en esos momentos en que estamos “en trance” con los ojos cerrados. Para saber más sobre la cuestión del consciente e inconsciente, no te pierdas los artículos que estoy preparando al respecto.  El primero de ellos es La Mente Subconsciente y la Pérdida de Peso. Cuando se consigue poner esas dos mentes en sincronía, se forma un binomio auténticamente rompedor. Los deportistas de élite incorporan un psicólogo a su plantilla de profesionales con el fin de trabajar toda esa parte interior que a la larga marca las grandes diferencias. Cualquier parecido con el Yoga NO es casualidad.

Estiramientos básico en el ciclismo

Al principio es mejor pasarse de conservador que no lo contrario. Emplea de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡recuerda lo de los rebotes!. Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y trata de mantener relajado el resto del cuerpo mientras mantienes la tensión en la zona a trabajar. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, en caso contrario,  suéltate un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce el agarrotamiento y tirantez y prepara la articulación para el estiramiento evolucionado.

El estiramiento evolucionado: Después del estiramiento fácil, avanza lentamente hacia el evolucionado. Este movimiento debe ser muy lento evitando así la posibilidad de sufrimiento a los músculos y tendones. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, siempre hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y controla muy especialmente la respiración para que sea pausada y relajada. En el siguiente paso hablaremos de cómo controlar la respiración. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente hasta que notes que esto ocurre. El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

Respiración durante el estiramiento:  La respiración debe ser controlada, rítmica y lenta. Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suelta un poco de tensión hasta que puedas respirar naturalmente.

Estiramientos específicos para ciclismo.

A continuación te muestro esta tabla compuesta de 18 ejercicios de estiramiento. Se hace especial incidencia en el cuello, los tobillos, las piernas, los hombros y la pelvis.

Estiramientos en ciclismo

Esta es la tabla especialmente para realizar estiramientos en ciclismo.

  1. Ejercio : Rotar lentamente la cabeza en ambos sentidos, para estirar la musculatura lateral y posterior del cuello.
  2. Ejercicio : Rotar el pie sobre la articulación del tobillo en ambos sentidos de giro.
  3. Ejercicio de estiramiento de los abductores situados en la parte interna del muslo.
  4. Abdominales estáticos para pegar la curva inferior de la columna al suelo. Provoca un estiramiento de las espalda baja (músculos lumbares).
  5. Torsión de la articulación inferior con la ayuda de su contraria. Se debe mantener la cadera los más estática posible para que produzca másximo  efecto en la articulación sobre la que se trabaja.
  6. Ejercicio muy similar al número tres, pero en este caso nos ayudamos de las manos para mantener los pies inmóviles. Tiene efecto sobre los abductores y sobre la espalda baja.
  7. Similar al número cinco, sólo que esta vez nos ayudamos de las manos. Estiramos abductores y músculos abdominales, especialmente oblicuos.
  8. Estiramos aductores y abductores de manera intercalada y en extremidades opuestas.
  9. Muy similar al anterior. En este caso podemos jugar con el movimiento de la cadera para incrementar el efecto de tensión.
  10. Volvemos nuevamente al movimiento ocho para bajar la tensión y relajar los músculos implicados.
  11. Estiramiento de toda la musculatura posterior del pie (bíceps femoral) así como los músculos abdominales y espalda baja y media.
  12. Cambiar de mano y realizar los movimientos del 8 al 11 para estimular el lado o músculos opuestos.
  13. Estiramiento de toda la espalda baja. Lumbares y gluteo mayor.
  14. Estiramiento completo de loa espalda y hombros, así como de la musculatura posterior de las piernas.
  15. Estiramiento del cuadriceps y tibial, así como de toda la articulación del tobillo.
  16. Estiramiento de aductores y abductores de las extremidades inferiores, así como del gluteo y espalda baja.
  17. Estiramiento del sóleo y articulación del tobillo.
  18. Estiramiento de la cintura escapular: hombro (deltoides, pectoral mayor, dorsales, intercostales, serratos…