Scott Gambler 2013

Con Antonio Ortega a los mandos, os presentamos el reportaje de la nueva Scott Gambler 2013. Una bici que te trae el alma de los mejores circuitos de la UCI DHI World Cup al jardín de tu casa.
Realizado como no, por 203mm.

With Antonio Ortega onboard, we get our hands into the new 2013 Scott Gambler. It brings the best Uci DHI World Cup tracks to your backyard

 

Anuncios

La correcta colocación de las calas en tus zapatillas de MTB


La colocación de las calas de las zapatillas, es uno de esos puntos que cuando empezamos a usar pedales automáticos nos pueden volver loco, y resultarnos casi imposible obtener una buena posición de las mismas. Las consecuencias de una mala colocacion de las calas repercuten no solo en poca eficacia al pedalear, sino tambien en dolores de rodilla e incluso en lesiones
1. Cada marca de pedales tiene sus propias calas, la mas extendida son las de shimano y su sitema SPD (shimano pedalling dinamics), que son compatibles con gran cantidad de marcas que fabrican pedales clonicos de lso shimano (welgo, vp, ritchey, xpeedo…..) otras marcas tiene sus propios modelos de calas como time, crank BROSs Hay que indicar que solo con sus calas especificas funciona bien un pedal
2. La correcta colocación de las calas es fundamental, si están mal colocadas no solo no aprovecharemos bien la fuerza del pedaleo, sino que además nos podrá provocar lesiones en las rodillas en especial al temida condromacia rotuliana
3. No todas los conjuntos de calas y pedales ofrecen la misma movilidad, algunas marcas como cranck brothers o time, ofrecen una gran libertad angular del pie lo cual favorece a personas que ya de por si tengan problemas en las rodillas. En el caso de shimano ofrece dos tipos de calas, unas con mas libertad angular que otras.
4. Otro aspecto importante es la tensión del pedal, la mayoría de pedales de calidad tiene tornillos de regulación de tensión que nos permitirán regular el punto y dureza de enganche y darnos una cierta libertad angular.
5. También hay que prestar atención como queda el conjunto cala suela, en determinados casos será necesario recortar algo la suela de la zapatilla con un cutter para permitir un correcto enganche y desenganche del pedal.
6. Las calas no son eternas, una vez al año es conveniente revisarlas y en su caso sustituirlas.
7. La limpieza y el engrase de las roscas de los tornillos es básica si no queremos que el día que las queramos cambiar aquello sea casi imposible.
COMO COLOCAR LAS CALAS
No hay ninguna regla estricta y esta en función de las preferencias personales y experiencia. Cuando se ajustan las calas por la primera vez, el mejor punto de partida, es colocarlas en una posición neutral. La línea trazada por la cala debe estar en una posición de 90 grados respecto al eje que se trazaría en sentido de la marcha.
Es importante tener en cuenta que la linea recta para poner las calas no la traza el borde de la zapatilla, nos podemos orientar por los carriles rectos de los lados de las calas
Partimos de la base de que el punto de máximo apoyo del pie corresponde al centro de la cabeza del primer metatarsiano, o sea, donde se unen los dedos con el resto del pie (más claro, a la altura de donde suele salir el juanete del dedo gordo).
La colocación en el eje (adelante atrás) de la cala en la zapatilla debe hacer coincidir el eje del pedal y la articulación metatarso – falángica del primer dedo, o dicho de forma llana: hacer que coincida el eje del pedal con el “juanete” del dedo gordo del pie Esta línea imaginaria nos define un buen punto de partida para colocar la cala, sin embargo pueden existir tres posibles posiciones que a simple vista observaremos como:
Recta o paralela a la Bici
Tacón hacia fuera
Tacón hacia dentro

Sin embargo, solo hay una posición correcta que es Talón ligeramente hacia dentro y punta hacia fuera asemejando al andar de los patosUna vez definida la altura lo siguiente será la distancia con la biela, mas o menos lo ideal es un centímetro, peor puede variar dependiendo de la anatomía de cada persona

Otra consideración importante y a tener en cuenta es la siguiente: las dos zapatillas tienen que quedar perfectamente paralelas entre ellas y en línea con el eje longitudinal de la bicicleta. O sea, los talones y las punteras no deben estar ni hacia adentro, ni hacia afuera.
Por ultimo hay que probarlo encima de la bici, hay veces que la denominada posición ideal no se adapta a nosotros por cuestiones fisiológicas personales

¿Cómo calcular tu fuerza máxima?

Durante el artículo presente se va a tratar de profundizar en una temática muy interesante ya tratada anteriormente en este mismo blog por nuestro compañero Héctor Tarrío en su más que interesante artículo repeticiones maximas, para los que no lo recuerden o no lo hayan leído, en él se explicaba una manera sencilla y práctica cómo calcular la fuerza máxima dinámica que un sujeto es capaz de desarrollar en determinados ejercicios con sobrecargas o pesas.

ejercicio-pesas-no-tener-diabetes-L-OD7cIS

Nuestro objetivo es que, al acabar de leer este artículo y el anteriormente publicado, cada uno de los lectores sea capaz de averiguar la 1RM o repetición máxima que puede llegar a movilizar una sola vez en ejercicios de sobrecargas, sin que para ello, haya tenido que trabajar con cargas o pesos máximos.

El cálculo de la 1RM va a permitir que podamos manejar nuestra intensidad de entrenamiento en todo momento, algo ideal para poder alcanzar determinados objetivos (indicados en la tabla final del artículo repeticiones-maximas), por ejemplo, para conseguir una hipertrofia muscular es necesario trabajar con intensidades entre el 60-85 % de la 1RM. Como la 1RM es el 100 % de la intensidad a la que un sujeto puede trabajar en un entrenamiento de fuerza dinámica con sobrecargas, si conocemos su valor podremos planificar el entrenamiento de fuerza de forma exacta mediante una sencilla regla de tres, por eso es tan interesante conocer nuestra 1RM.

Antes que nada conviene aclarar que la 1RM es diferente y específica para cada ejercicio realizado por lo que es necesario realizar la prueba de cargas submáximas, que a continuación se va a describir, para cada uno de los ejercicios con los que se va a trabajar. También hay que destacar que se realiza esta prueba porque así el riesgo de lesión es mucho menor que si tuviéramos que trabajar con cargas máximas, si bien es cierto que cuanto menor sea el número de repeticiones ejecutadas más exacto será el resultado obtenido de nuestra 1RM.

Cómo realizar la prueba de cargas submáximas para averiguar tu fuerza máxima (1RM): Paso a paso.

Existen diferentes métodos para calcular la 1RM sin embargo la más utilizada es la prueba de las cargas submáximas que, paso a paso, se debe realizar de la siguiente forma:

  1. Realizar una serie de calentamiento, sin carga o con poca carga, del ejercicio en concreto del que se quiere averiguar la 1RM.
  2. Colocar una carga con la que previsiblemente se puedan realizar pocas repeticiones, menos de 10 (entre 4-7 es lo ideal) en caso de sujetos entrenados y más de 10 para sujetos no entrenados. Anotar el peso de la carga en kg.
  3. Ejecutar una serie intentando realizar las máximas repeticiones posibles, es decir, llegando a nuestro límite, hasta el fallo muscular. Para ello es recomendable la presencia de un compañero de entrenamiento para “vigilar” y echar una mano si fuera necesario. Sólo se cuenta el número de repeticiones completas y sin ayuda que hemos sido capaces de ejecutar, las apuntamos.
  4. Calcular mediante la fórmula adecuada (Detalladas en el siguiente apartado) la 1RM del ejercicio en cuestión, sustituyendo los datos anotados en su correspondiente lugar dentro de la fórmula que decidamos utilizar (Ver supuesto práctico). El resultado será equivalente al 100% de nuestra fuerza dinámica en ese ejercicio concreto, o sea, nuestra fuerza máxima dinámica. Recordamos que para el resto de ejercicios este resultado no sirve y se deberá realizar el mismo método para calcular la 1RM en cada uno de ellos.

Fórmulas para calcular la 1RM a partir de la prueba de las cargas submáximas.

Como bien se indica en el artículo de mi compañero, los datos obtenidos en la prueba de cargas submáximas deben aplicarse a las siguientes fórmulas para así obtener el resultado de nuestra 1RM en cada ejercicio:

formulas 1RM ¿Cómo calcular tu fuerza máxima?

* Kg.: Se refiere a la masa de peso en kilos que somos capaces de movilizar durante un número X de repeticiones.

* nº repeticiones: Se refiere al número de veces que somos capaces de movilizar la carga o los kg.

El resultado de estas fórmulas será más exacto cuanto menor sea el número de repeticiones realizadas, pero es imprescindible que nos esforcemos al límite para que el cálculo de la 1RM sea realista.

Tal vez la fórmula más utilizada y popular sea la de Gorostiaga (también llamada fórmula lineal de Brzycki según otras fuentes como las consultadas en el artículo repeticiones-maximas) ya que es más exacta cuando se realizan menos de 10 repeticiones, siendo por tanto recomendable para sujetos entrenados. Sin embargo para los sujetos menos entrenados se recomienda utilizar la fórmula de O´Conner ya que ofrece mayor exactitud cuando se sobrepasan las 10 repeticiones por ejercicio lo cual supone una movilización de menores cargas y por tanto un menor riesgo de lesión, ideal para principiantes.

Supuesto práctico.

Para aclarar de forma definitiva cómo se deben aplicar estas fórmulas se propone el siguiente supuesto práctico que nos servirá como ejemplo:

Si un sujeto es capaz de levantar 90 Kg. en el ejercicio de press de banca un máximo de 6 repeticiones, su 1RM calculada con la fórmula de Gorostiaga (Porque ha realizado menos de 10 repeticiones) será:

ejemplo repeticiones máximas ¿Cómo calcular tu fuerza máxima?

Por tanto la 1RM de este sujeto en el press de banca será de 104,529 kg., con esa carga, que es su 100% de fuerza dinámica (que puede movilizar), sólo podrá hacer una repetición.

A partir de este dato podemos calcular la sobrecarga exacta en número de kg. que necesita ese sujeto en el ejercicio de press de banca para desarrollar cada uno de los métodos de entrenamiento que deseé. Por ejemplo, volviendo al entrenamiento destinado a la hipertrofia, si queremos trabajar con un 70% de nuestra intensidad (dentro de los rangos de intensidad necesaria para trabajar la hipertrofia) sólo tendríamos que aplicar una sencilla regla de tres:

repeticiones máximas ejemplo ¿Cómo calcular tu fuerza máxima?

Así que, para trabajar al 70% de intensidad este sujeto debería colocarse una carga de 73,17 Kg. de peso en el press de banca, con lo que se aseguraría (en caso de completar las repeticiones y series pertinentes) estar trabajando la hipertrofia en este caso concreto.

Factores que pueden influir en los resultados obtenidos.

Además de las consideraciones y recomendaciones que se exponen al final del artículo repeticiones-maximas existen otros factores que pueden hacer variar los resultados obtenidos como:

  • El orden de los ejercicios: Conviene seguir el mismo orden en la realización de la prueba de 1RM que vayamos a seguir en el entrenamiento.
  • No realizar la prueba de después de una sesión de entrenamiento ni de realizar ninguna serie previa del mismo ejercicio salvo la de calentamiento, ya que en ambos casos descenderá nuestro rendimiento.
  • Cuantas menos repeticiones podamos completar mayor será la exactitud de los resultados obtenidos. Por tanto hay que colocar altas cargas que nos permitan realizar pocas repeticiones (lo ideal sería entre 4 y 7 repeticiones).
  • El nivel de esfuerzo también puede variar los resultados obtenidos por eso es importante que se intente llegar a la fatiga, realizando el mayor número de repeticiones que la carga impuesta nos permita. Para aumentar nuestra seguridad volvemos a repetir que es recomendable la “vigilancia” de un compañero de entrenamiento durante la prueba de la 1RM.
  • El necesario repetir la prueba de cargas submáximas cada cierto período de tiempo (cada trimestre por ejemplo) ya que se supone que con el entrenamiento llevado a cabo nuestra fuerza máxima aumentará.

Tablas de equivalencias 1RM y % de carga máxima.

Existen otras formas menos precisas pero más rápidas y, tal vez por ello, más prácticas de calcular nuestra 1RM, una de ellas es utilizando tablas de equivalencias entre el 1RM y el porcentaje de carga máxima, a continuación se puede observar una de estas tablas:

tabla equivalencias 1RM ¿Cómo calcular tu fuerza máxima?

La forma de interpretar este tipo de tablas es: Si realizo una serie de 8 repeticiones en un ejercicio determinado (Curl de bíceps alterno con mancuernas, por ejemplo) estoy trabajando en torno al 70 % aproximadamente (con un posible error de +/- 8 %) de mi máxima intensidad (de mi 1RM). Con lo cual sabemos en todo momento cuál es nuestra intensidad de entrenamiento, algo importante, como ya hemos explicado, para planificar y programar con precisión nuestro entrenamiento.

Publicado Buenaforma