LA FRUTA, UN ALIMENTO VIVO.

La fruta es un alimento muy rico en vitaminas y minerales, de bajo aporte calórico y con un porcentaje de agua que oscila entre un 80 y un 95%. Es pobre en proteínas y nula en grasas (excepto el aguacate).

Se aconseja consumir de 3-4 piezas de fruta al día, de las cuales, al menos 1 debe ser un cítrico (aporte de vitamina C). Si se consumen en forma de zumos, habrá de hacerse recién exprimidas para evitar la pérdida de vitaminas por la acción de la luz.

NO ESTÁ CLARO CUANDO ES MEJOR COMER FRUTA

Algunos expertos recomiendan comerla antes de las comidas para evitar así posibles dificultades digestivas consecuencia de la fermentación de los azúcares. Asimismo señalan que la fruta posee ciertas sustancias ácidas que estimulan las secreciones del estómago lo que facilitaría la digestión.

Existen dos frutas, la piña y la papaya que parece que facilitan la digestión de las proteínas si se consumen al mismo tiempo que otros alimentos.
Pero no hay que olvidar que la fruta aporta las mismas calorías se coma antes o después de las comidas. En algunas dietas de adelgazamiento recomiendan comerla primero por el efecto saciante que producen y evitar así la posterior ingesta de grandes cantidades en la comida.

Asimismo, comer la fruta de postre evita la ingestión de otro tipo de alimentos (dulces, etc) que poseen mayor valor calórico y contenido en grasas. También es bueno como postre porque los ácidos que contienen ayudan a realizar una limpieza de la boca.

Las necesidades energéticas de cada individuo van variando a lo largo de su vida, y dependen de multitud de factores; edad, sexo, actividad física…. Lo importante para no engordar es mantener siempre un equilibrio entre las calorías ingeridas y las gastadas.

¿Cuanta fruta es necesaria?

Por la mañana:

  • 1 vaso de 250grs. de jugo de naranja exprimido en vez de café, té, o mate.
  • 1 taza de queso cottage con pedacitos de manzana, ananá o banana (peras mejor no, porque tienen demasiado azúcar y además se ponen demasiado negras y blandas enseguida).
  • Una manzana (sin pelar) para comer camino a la oficina, o a la facultad.

Al mediodía :

Asegurarse de comer también una ensalada de frutas, y no… no es cosa de mujeres!

A media tarde:

  • Tomar algún jugo de frutas o leche Ades, o Soy Más, o licuado con agua y sin agregarle azúcar extra.
  • En caso de desesperación por algo dulce, recurrir a las pasas de uva, rubias y sin semillas. Hacen milagros y son fáciles de llevar en el portafolio o en el bolsillo porque no se aplastan y tampoco manchan.
  • No te asustes de llevar una manzana a la reunión de trabajo. Puede ser que seas el único, pero pronto tendrás compañía…

En la comida de la noche:

Podés comenzar la comida con un pomelo cortado al medio con una cucharada de té de azúcar negra. También se puede poner en el microondas o en el horno y comer caliente. Es rico y no tenés que saber cocinar.

Según el National Cancer Institute de Estados Unidos, una porción se calcula así:

En frutas:

1 fruta mediana o,
3/4 tazas de jugos de frutas frescos o en cartón o,
1/4 de taza de fruta seca como las pasas de uva, ciruelas o orejones.

LA FRUTA ES UN ALIMENTO VIVO

La fruta está totalmente llena de enzimas, hasta cierto punto está en un estado casi predigerido, madura con el sol. Cuando tomamos la fruta se mantiene viva durante un largo tiempo, sigue madurando. Al comer fruta no destruimos ninguna vida. La fruta tiene la semilla dentro de sí misma y al distribuir la semilla cooperamos con la reproducción de una nueva fruta.

Comer fruta no tiene nada de dañino, no tiene desventajas. Nuestros cuerpos también son cuerpos VIVIENTES, nuestras trillones de células se renuevan constantemente y necesitan una nutrición que este VIVA. ¿Cómo puede dar vida un alimento muerto? ¿Cómo podemos mejorar nuestro bienestar físico y mental con comidas que han perdido todo su valor al ser cocinadas?

Existen vitaminas y minerales en estos alimentos, pero no la FUERZA VITAL que encontramos en alimentos sin cocinar, particularmente en la fruta.

Los alimentos elaborados, como los lácteos, son alimentos muertos. Por cierto, el queso tiene calcio, pero no el alimento VIVO que el cuerpo requiere. De todos los alimentos la fruta es la que tiene la más alta capacidad de purificación, y al estar bajo una dieta basada principalmente en frutas, el cuerpo hace uso de ésta capacidad para desintoxicarse y eliminar toxinas. Este, es realmente el secreto de la dieta, sus capacidades de desintoxicar al cuerpo dándole la oportunidad de purificarse

 

Aumentar la frecuencia de las comidas.

Sabemos que las investigaciones realizadas hasta este momento que han estudiado los efectos fisiológicos de la frecuencia de las comidas en los seres humanos, son algo limitadas. Más específicamente, no se dispone de datos donde se haya estudiado el impacto de la frecuencia de la comida sobre adaptaciones al entrenamiento y el rendimiento en individuos físicamente activos y atletas. Hasta que se disponga de mayor cantidad de investigaciones sobre poblaciones físicamente activas y atléticas, no es posible plantear conclusiones definitivas. Sin embargo, dentro de los límites de la bibliografía científica actual, nosotros afirmamos que: 1. Aumentar la frecuencia de las comidas no cambiaría favorablemente la composición corporal en poblaciones sedentarias; 2. Si los niveles de proteínas son adecuados, aumentar la frecuencia de las comidas en períodos de dieta hipoenergética conservaría la masa corporal magra en poblaciones atléticas; 3. El aumento en la frecuencia de las comidas parece tener un efecto positivo en diferentes marcadores sanguíneos de salud, particularmente el colesterol LDL, colesterol total y la insulina; 4. El aumentó en la frecuencia de las comidas no parece aumentar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto energético total o la tasa metabólica en reposo. 5. Una mayor frecuencia de comidas ayudaría a disminuir el hambre y mejoraría el control del apetito.

Paul La BountyBill CampbellC WilsonElfego GalvanJohn BerardiSusan M. KleinerR B KreiderJeffrey R StoutTim ZiegenfussMarie SpanoAbbie E Smith

¿QUÉ DEBEMOS SABER SOBRE VITAMINA B?

¿QUÉ ES EL COMPLEJO VITAMÍNICO B? El complejo vitamínico B está integrado por un conjunto de vitaminas pertenecientes al grupo de las llamadas hidrosolubles, es decir aquéllas vitaminas que pueden disolverse en agua.

Esta característica determina que el organismo humano no disponga de una forma estable para su almacenamiento, por lo cual se requiere un aporte constante de vitaminas del complejo B con la dieta.

¿QUÉ COMPONENTES DEL COMPLEJO VITAMÍNICO B SON RECONOCIDOS COMO MÁS IMPORTANTES? Entre las vitaminas del complejo B reconocidas como más importantes para el normal funcionamiento del organismo, merecen mencionarse:

Vitamina B1 (Tiamina)

Vitamina B6 (Piridoxina)

Vitamina B12 (Cobalamina)

¿QUÉ ALIMENTOS NOS APORTAN VITAMINAS DEL COMPLEJO B EN LA DIETA COTIDIANA? Las vitaminas B1 y B6 pueden incorporarse al organismo a través de los siguientes alimentos:

Cereales enteros

Legumbres

Leguminosas (arvejas, porotos, lentejas)

Vegetales de hojas verdes

Frutas

Carnes

Por su parte, los vegetales, frutas y cereales carecen de vitamina B12 por lo cual para garantizar el aporte de esta última, requerido por el organismo, es necesario consumir carnes rojas o blancas, huevos, leche y productos lácteos.
Debemos recordar que las escasas reservas disponibles de vitaminas del complejo B en el organismo, determinan la necesidad de su administración constante con la dieta, por lo cual, si nuestra alimentación no resulta balanceada o bien si por alguna razón es insuficientes el consumo de determinados alimentos, es probable que podamos incurrir en un estado de deficiencia vitamínica.

¿EN QUÉ PROCESOS DE NUESTRO ORGANISMO ESTÁN INVOLUCRADAS LAS VITAMINAS DEL COMPLEJO B? Varios son los procesos a nivel muscular, nervioso y funcional, que involucran al complejo vitamínico B. Entre las acciones más importantes que desempeñan las vitaminas B1, B6 y B12 merecen destacarse:

Participan activamente en distintos procesos metabólicos que aseguran el normal funcionamiento del organismo.

contribuyen en la formación de proteínas en nuestras células.

Facilitan la transmisión del estímulo nervioso.

Participan en la formación de sustancias que intervienen normalmente en la actividad cerebral.

Mejoran el rendimiento y la actividad musculares.

Contribuyen en la formación de glóbulos rojos.

¿COMO SE REFLEJAN ESTAS ACTIVIDADES EN NUESTRO ORGANISMO? Estas actividades se reflejan en nuestro rendimiento psicofísico cotidiano, pero adquieren un papel preponderante frente a determinadas circunstancias, tales como:

Estados de convalecencia

Déficit nutricional post-cirugías

Personas con intensa actividad muscular (deportistas) tercera edad: contribuyendo al equilibrio psicofísico

En estas circunstancias sería esencial el aporte adicional del complejo vitamínico B.

¿EN QUÉ OTROS PROCESOS SE PUEDE VER INVOLUCRADO EL COMPLEJO VITAMÍNICO B?

Estudios recientes han demostrado una relación inversa entre el aporte de vitaminas B6 B12 y la incidencia de enfermedad cardiovascular (angina de pecho e infarto del miocardio).
A su vez, se comprobó un “efecto protector” de estas vitaminas sobre el riesgo de desarrollar arteriosclerosis y los resultados mostraron una reducción del riesgo coronario superior al 30% en el grupo de pacientes que recibía suplementos vitamínicos del tipo B.

¿PUEDE EL COMPLEJO VITAMÍNICO B LLEGAR A SER TÓXICO? Merced a la capacidad de disolverse en agua, las vitaminas del complejo B se eliminan con la orina (aun si se hubieran consumido en exceso), por lo cual rara vez se acumulan en concentraciones que puedan resultar tóxicas.

LA VITAMINA B ALIVIA LAS MOLESTIAS PRE-MESTRUALES Estudios recientemente realizados en Inglaterra demostraron el rol de la vitamina B6 en el alivio de los síntomas pre-mestruales en mujeres en edad fértil.

Las experiencias involucraron un total de 940 mujeres que recibían una dosis diaria de 100 mg de vitamina B6, las cuales reflejaron alivio de los síntomas pre-mestruales tales como: dolor abdominal, trastornos gastrointestinales, dolor de cabeza, irritabilidad y depresión.


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La glucosa, esa dulce ¿amiga o enemiga?

La glucosa es una buena ayuda para evitar el bajón físico mientras se practica deporte de larga duración, como ciclismo o atletismo. Se trata de un hidrato de carbono del que el organismo obtiene energía de rápida utilización. Está presente en frutas como la uva, en algunas hortalizas y en alimentos dulces con alto contenido en azúcar, como la mermelada o los refrescos.

El organismo emplea la glucosa como fuente de energía para realizar sus funciones y, la que no usa, se almacena en el hígado y en los músculos, y recibe el nombre de glucógeno. Cuando se realiza un esfuerzo físico importante y el cuerpo necesita un aporte extra de energía, consume las reservas de glucógeno. Pero si el ejercicio se practica a gran intensidad, la reserva puede llegar a agotarse y es entonces cuando se corre el riesgo de la temida pájara. Para prevenirla, lo mejor es aumentar la capacidad de las reservas de glucógeno y para ello existen preparados de glucosa en ampollas, geles y tabletas que facilitan esta tarea.

Pero, ¿en qué proporción deben consumirse y en qué momento? Los expertos recomiendan tomar algún líquido con poca grasa y unos 45 gramos de hidratos de carbono de rápida asimilación (como la glucosa) por cada hora de práctica de ejercicio físico de gran intensidad. Además, a partir de los 40 minutos, se recomienda también tomar algo sólido.

Aparte de la glucosa natural, los deportistas pueden recurrir a preparados comerciales para aumentar su reserva de glucosa. La forma más sencilla son las tabletas, que tienen un 90% de este hidrato de carbono. Es decir, una tableta de 5 gramos tiene 4,5 gramos de glucosa. Otra opción son los geles, que contienen entre 15 y 30 gramos de glucosa por envase.

Sobrecompensación de hidratos.

La mayoría de los corredores/deportistas de larga distancia están familiarizados con las técnicas de sobrecompensación de hidratos de carbono. En este post se profundizar sobre las tres técnicas más empleadas, pues hay muchos foros y webs donde se habla de ellas y creo que todavía existe un poco de confusión. Básicamente hay tres técnicas de sobrecarga de glucógeno: la de Astrand, la de Sherman/Costill y la de Fairchild.

A finales de los 90s Astrand diseñó una dieta y un plan de entrenamiento con el fin de maximizar las reservas de glucógeno de cara a una competición. La carga se inicia una semana antes de la competición, empezando con una carrera o entrenamiento largo e intenso,  seguido de 3 días de una dieta muy baja en hidratos de carbono (menos del 10%), basada fundamentalmente en proteínas y grasas (carnes, pescados, huevos, lácteos) y algunas verduras, acompañada de entrenamiento hasta el agotamiento, con lo que se consigue vaciar al máximo las reservas de glucógeno y estimular al máximo la actividad de la glucógeno sintetasa (mayor cuanto menores son los niveles de glucógeno). Los tres días posteriores se realiza una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90%) acompañada de entrenamientos muy ligeros o incluso descanso, con lo que se consigue duplicar las reservas normales de glucógeno muscular. El problema que plantea esta técnica es que los deportistas se ven muy afectados por los tres primeros días de dieta y entrenamiento intenso, en los que son frecuentes la irritabilidad, las molestias digestivas, la sensación de deshidratación y fatiga, los mareos, el incremento de lesiones y la falta de energía y fuerza en los entrenamientos, que pueden hacer dudar al deportista de sus capacidades de cara a la prueba. Como veremos a continuación, estudios posteriores han demostrado que ni el ejercicio hasta el agotamiento ni la dieta baja en hidratos son necesarios para conseguir aumentar al máximo el glucógeno muscular.

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Sherman, en los años 80s, demostró que una técnica mucho menos drástica y mucho más fácil de seguir conseguía niveles similares de glucógeno muscular sin los riesgos ni las incomodidades de la técnica de Astrand. Este método se inicia también una semana antes de la competición y comienza con tres días de una dieta normal (50% de HC) en los que se consumen unos 5-6 g de HC por kilo de peso, seguidos de otros tres días en los que se aumenta el porcentaje de hidratos (8-10 g por kilo de peso). A lo largo de toda la semana se va bajando la intensidad del entrenamiento. Algunos autores han demostrado resultados similares con solo tres días de dieta alta en hidratos (8-10 g de hidratos por kilo de peso) acompañada de descanso.

En el año 2002, Fairchild propone una técnica de sobrecompensación realizada en tan sólo 24 horas previas a la competición y probada en ciclistas. El procedimiento comienza con un calentamiento de 5 minutos seguidos de un entrenamiento de alta intensidad de 3 minutos de duración, con el fin de agotar las reservas de glucógeno muscular en las piernas. Inmediatamente después se inicia la carga de hidratos que durará 24 horas, en las que hay que hay que descansar e ingerir unos 10,3 g de hidratos de alto índice glucémico (arroz, pan, patatas, pasta muy hecha, bebidas azucaradas) por kilo de peso.

Hasta aquí una visión de las tres. Ahora bien, ¿cuál es mi opinión al respecto? En los últimos días he pasado bastante tiempo mirando en distintos foros de corredores, ciclistas y otros deportes y mi sorpresa ha sido encontrar que muchos profesionales siguen realizando la técnica de Astrand, aunque es verdad que el corredor popular es mucho más precavido y prefiere no hacer cosas tan drásticas. La verdad es que vista la evidencia de los buenos resultados que hay con la técnica de Sherman, mucho más segura y más fácil de realizar, además de confirmada su eficacia en multitud de estudios, me cuesta encontrar una explicación a la popularidad que sigue teniendo hoy en día la técnica de Astrand.

Se me ocurre una razón: muchas veces las supuestas bases teóricas nos llevan a creer en las virtudes de técnicas más drásticas basadas en dichas teorías. Quiero decir, la teoría de la técnica de Astrand era la siguiente: puesto que la glucógeno sintetasa (enzima encargada de producir el glucógeno muscular) es mayor cuanto menores son las reservas de glucógeno, entonces las estrategias para aumentar al máximo dichas reservas tendrán que ir dirigidas a disminuirlas al máximo,  que podemos conseguir con entrenamientos hasta la extenuación (agotamiento de las reservas) acompañados de una dieta muy pobre en hidratos (impedimos su regeneración). Con esta doble estrategia conseguiríamos (teóricamente) aumentar al máximo la actividad de la glucógeno sintetasa, que aprovechamos con los siguientes tres días de dieta altísima en hidratos consiguiendo la máxima reserva de glucógeno muscular. Pues bien, toda esta base teórica, que ha funcionado muy bien durante muchos años, que ha servido a muchos corredores para mejorar notablemente su rendimiento, y por tanto, sus marcas, y que sirve todavía hoy por hoy a muchos atletas para justificar su predilección por esta técnica, ha demostrado no ser totalmente cierta, ya que otros estudios científicos han evidenciado que ni la dieta sin hidratos, ni el ejercicio hasta el agotamiento son necesarios para maximizar las reservas de glucógeno y que una dieta muy alta en hidratos, acompañada de descanso, ofrece resultados prácticamente iguales.

En cuanto a si es recomendable realizar estas técnicas de compensación a menudo, parece que no, pues se ha comprobado que los mecanismos responsables de la supercompensación se van atenuando si se realizan frecuentemente. Por ello, lo más recomendables es seguir una dieta con un aporte de hidratos normal (alrededor del 50%) y dejar estas técnicas de sobrecarga únicamente para competiciones importantes. Otro dato a tener en cuenta es que parece que estas técnicas son menos efectivas en mujeres.

Visto lo visto, yo desaconsejaría totalmente la técnica de Astrand y más para corredores populares.

Fuentes:

Pérez-Guisado J. Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico. Apunts. Medicina de L´Sport. 2008; 159: 142-52.

Astrand P. O. Diet and athletic performance. Fed Proc 26: 1772-1777. 1967.

Sherman W. M., Costill D. L., Fink W. J., Miller J. M. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med; 2: 114-118. 1981.

Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL. Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations. Sports Med. 1991;11:232-43.