La creatina es un compuesto que se encuentra de forma natural en nuestro organismo dónde se utiliza para aportar energía para la contracción muscular. Se sintetiza a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina y donde se encuentra en mayor concentración es en la musculatura esquelética.
Para que haya mejora del rendimiento, una adaptación muscular y crecimiento, se precisa un estímulo que proporcionamos a través del entrenamiento, por lo que si podemos hacer contracciones musculares más fuertes y repetirlas por más tiempo conseguiremos antes nuestros objetivos. Bien, esto es de manera muy básica lo que la creatina nos puede proporcionar:
Un aumento de la potencia.
Mejora de la recuperación de la fuerza máxima entre esfuerzos.
Mayor disponibilidad de energía para efectuar las contracciones musculares.
Un retraso de la aparición de la fatiga.
Incremento de masa muscular libre de grasa.
SUPLEMENTACION CON MONOHIDRATO DE CREATINA
De forma práctica los siguientes consejos pueden ayudarnos a aumentar la efectividad de la suplementación con creatina monohidrato.
Hay que tener en cuenta los factores que influyen en la carga de creatina muscular: Carbohidratos, Actividad física y Tipos de fibras musculares.
Tomar creatina con carbohidratos aumenta de forma sustancial la creatina total comparado con creatina sola. Tomarla conjuntamente con una bebida alta en azúcares simples, como 250 ml. de zumo de uva o manzana, ayuda a que tu cuerpo secrete insulina y se incremente la absorción de la creatina. Opcionalmente puedes utilizar las fórmulas que ya están preparadas, contienen normalmente dextrosa y creatina.
Es necesario ejercicio de alta intensidad para que exista efecto de aumento de masa muscular libre de grasa y engrosamiento de las fibras musculares.
El tipo de fibra y la carga inicial de creatina muscular influye en el rendimiento que le sacaremos a la suplementación.
Otros factores importantes son que el suplemento contenga sustancias que aumentan el transporte y absorción de creatina a nivel muscular. Nos referimos a fosfatos, vanadio, cromo, ácido lipoico, aminoacidos como la L-glutamina, la taurina, vitaminas y otros sustancias.
FASE DE CARGA Y FASE DE MANTENIMIENTO:
La manera clásica de la suplementación de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento.
Fase inicial de carga:
Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal.
Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores.
Para una persona de unos 70 kg, la fase de carga sería de unos 21 gramos de monohidrato de creatina al día.
Repartir al máximo durante el dia la dosificación de la creatina en fase de carga, es muy conveniente ya que que permite acumular la mayor concentración de creatina muscular. Se recomienda realizar tomas de 5 gr en 250 ml de bebida en varios momentos del día durante la fase de carga.
Fase de mantenimiento:
Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 a 10 gr. diarios que pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga. Una dosis de 0,03 g por cada kilo de peso corporal.
Una fase de carga entre una y dos semanas y un mantenimiento que contenga mínimo 5 g. de creatina nos proporcionará los mejores beneficios.
Suele realizarse una tercera fase de recuperación cada dos o tres meses, permaneciendo entre una y dos semanas sin ingerir creatina. Este hecho posee más importancia si tenemos en cuenta que el contenido de creatina intramuscular se mantiene elevado durante semanas e incluso hasta meses tras tan sólo unos días (4 o 5 días) de suplementación con altas dosis de creatina (20 a 30 g al día)
LA CREATINA Y SUS EFECTOS EN LA SALUD
La suplementación con creatina monohidrato como los demás suplementos tiene que ser evaluada para verificar que no compromete la salud del deportista.
Hace ya tiempo algunos «medios informativos» mal informados y buscando la controversia apuntaron que la creatina producía disfunciones renales y que podía provocar serios daños a la salud del deportista.
Algo que es innegable es que durante la suplementación con monohidrato de creatina la concentración sanguínea de creatinina aumenta, no por ningún tipo de disfunción renal sino porque la creatinina es el metabolito de la creatina y a mayor cantidad de creatina, mayor aumento de su metabolito natural, la creatinina.
Para verificar si había alteración de la función renal o problemas hepáticos o del estado de salud Kreider, Melton y colaboradores realizaron un estudio donde suplementaban con creatina durante 21 meses y los resultados indicaron que la suplementación no afectó adversamente ninguno de los parámetros analizados y que el estado de salud era igual en los dos grupos.
Otro trabajo efectuado en el Instituto de ciencias del deporte de Queensland Australia analizó el efecto de la suplementación con creatina monohidrato y HMB o hidroximetilbutirato en los marcadores de salud de 28 jugadores de rugby. Concluyeron diciendo que ni la suplementación sola con HMB o con creatina + HMB afecta de forma adversa los parámetros evaluados durante un período de seis semanas.
En algunos círculos de atletas profesionales y entrenadores existe la creencia de que la suplementación con creatina produce o puede inducir las rampas musculares.
El Dr. Greenwood, Velton y colaboradores han examinado el efecto de la suplementación de creatina en la incidencia de lesiones y rampas observadas durante tres años en deportistas durante el entrenamiento y competición. La suplementación no parece que incrementara la incidencia de lesiones o rampas en ninguno de los deportistas.
Una consulta realizada a el Dr. Gónzalez de Suso sobre si la creatina produce rampas fue contestada diciendo que no había relación directa «lo que está claro es que la ingesta de creatina no conlleva una deshidratación celular. Ni siquiera en ambientes calurosos los sujetos que ingieren creatina tienen mayor deshidratación. Sin embargo, aspectos como la variación en la carga y forma de entrenamiento deberían considerarse como inductores de estas molestias».
EFECTIVIDAD DE LA CREATINA
El único efecto indeseable que puede comportar la suplementación con creatina y no en todos los casos, son molestias gastrointestinales que se resuelven tomando la suplementación durante la comida.
La efectividad de la creatina aunque en algunos estudios es puesta en duda, la inmensa mayoría de trabajos científicos demuestran un aumento del rendimiento y de la capacidad de trabajo, de la potencia y recuperación.
Algunos estudios publicados en el 2002-2003 indican una mejora en el LBM ( ean body mass) o masa muscular libre de grasa y una mejora de la capacidad de resistencia.
La efectividad de la creatina para ayudar a aumentar la masa muscular fue explicada en parte por la mayor actividad mitótica (división celular) de las células satélite (Dangott y col.) y nuevos estudios apuntan en esa dirección.
De todas formas quien haya probado a hacer dos o tres meses de suplementación con creatina a las dosis indicadas, verá que los efectos anunciados se cumplen con creces.
Un estudio hecho «in vitro» para comprobar si había suplementos que inducían a una diferenciación de células satélite miogénicas comprobó que entre los siguientes suplementos: creatina monohydrato, creatina piruvato, L-glutamina, DHEA, androstenodiona, ma-huang y zi-ghi, la creatina en forma de monohidrato era con la que se observaban resultados. Los otros agentes examinados no incrementaban la proliferación de células satélite o la diferenciación. Estos estudios dan una evidencia inicial del entendimiento de la mecánica de los efectos observados en vivo del aumento del tamaño muscular y la fuerza de la suplementación con creatina monohidrato.
Recordemos que uno de los factores determinantes de la hipertrofia muscular reside en la actividad mitótica (capacidad para dividirse) que tienen las células satélite. La contribución de las células satélite es básica en la hipertrofia que se produce resultado del estímulo del entrenamiento.
En cuanto al efecto de la creatina en ejercicios de resistencia Chawaldinska y Moneta J, han publicado un estudio muy reciente donde se investigó sobre 16 remeros profesionales la suplementación con monohidrato de creatina 20 g x 5 días contra placebo.
Los resultados indicaron que en remeros profesionales la suplementación mejora la resistencia (basado en el umbral individual del lactato) así como el rendimiento anaeróbico.
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